Bedste øvelser for et stærkt hjerte og kardiovaskulær sundhed

Et sundt hjerte spiller en nøglerolle i dit overordnede velvære. Hvis dit hjerte er sundt, vil du have en reduceret risiko for hjerteinfarkter og apopleksi, bedre blodcirkulation, lavere blodtryk og færre blodåreproblemer. Regelmæssig aerob motion er nøglen til at maximere din kardiovaskulære sundhed. At spise en sund kost, undgå rygning og håndtere din stress kan også hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Aerob motion – grundlæggende

Aerob motion, også kaldet kardio-pulmonal eller "cardio", arbejder mange muskelgrupper snarere end kun et enkelt målområde. Aerob betyder "med ilt"; ud over at få hjertet til at pumpe hårdere, arbejder aerob motion også lungerne. Når din hjerterytme stiger, gør din åndefrekvens det samme, så dine lunger kan levere mere ilt til din blodstrøm og derved til dine muskler. Over tid styrker aerobe træningsøvelser din hjertemuskel og lunger, mens de forbedrer sundheden af dine blodårer. Enhver motion, der får din hjerterytme op og øger din åndefrekvens, tæller som aerob motion. Nogle eksempler på aerob motion inkluderer løb, gang, hop i reb, cykling og Hula Hooping.

Anbefalinger

U.S. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne bør få 75 minutter højintensitet aerob motion pr. uge. Hvis du laver moderat intensitet motion såsom gang, har du brug for 150 minutter pr. uge. Aerob motion spiller også en betydelig rolle i vægttab ved at brænde flere kalorier end styrketræning eller målrettet toning; MayoClinic.com anbefaler 300 minutter pr. uge cardio, hvis du prøver at tabe dig.

Variationer i motion rutine

Hvis du keder dig med din sædvanlige cardio-rutine eller håber at dreje op for intensiteten af dit træning, prøv intervaltræning. Intervaltræning styrker dit hjerte og muskler ved at skifte mellem intervaller af høj- og lavintensitet motion. For eksempel kan du sprinte i ét minut, så gå i et hurtigt tempo i ét minut, ændre din hastighed gennem dit træning. En anden alternative er cirkeltræning, der bruger korte cirkler af styrketræning – normalt to eller tre forskellige øvelser – efterfulgt af en længere periode, sig fem til 10 minutter, af aerob motion.

Forholdsregler

Fordi aerob motion får dit hjerte til at banke hurtigt, bærer det nogle risici. Hvis du har en historie af hjerte- eller åndedrætsproblemer, tal med din læge, før du påbegynder en ny træningsrutine. At blive hydreret kan hjælpe dig med at kontrollere din hjerterytme, og korrekt åndedræt – snarere end hyperventilation eller at holde ånden – er nøglen til at holde din rutine sund og behagelig.