Hvordan kylling og oksekød påvirker kolesterol: Evidence-baseret vejledning

Kylling og oksekød er almindelige proteinkilder, men deres indflydelse på blodkolesterol afhænger mere af mættede fedtsyrers indhold end af det kolesterol, de indeholder.

Begge slags kød kan tilberedes på utallige måder, og måden, du laver og krydrer dem på, bestemmer, om de understøtter hjerte-sundheden eller hæver din risiko for højt LDL-kolesterol, hjertesygdom og andre kardiovaskulære problemer.

Nuværende ernæringsvidenskab peger på mættede fedtsyrer som primær driver for LDL-kolesterol. De amerikanske kostanbefalinger fra 2015 fjernede den tidligere grænse for kostkolesterol, fordi forskning viste, at det har en moderat effekt på blodkolesterolniveauer. Dog anbefaler retningslinjerne stadig at minimere kolesterolrige fødevarer, fordi de ofte er høje i mættede fedtsyrer.

Fedfordelingen forskeller mellem fjørkræ og kvæg:

• Kylling gemmer det meste fedt under hudden; hudfri brystkød er den mest mager snit.
• Kyllingelår indeholder mere fedt og kolesterol end brystkød.

Den overordnede sundhedsmæssige sammenligning mellem kylling og oksekød forbliver nueret. En studie fra 2019 med 113 deltagere fandt, at højt indtag af mættede fedtsyrer hævede kolesterolniveauer uanset om proteinen kom fra rødt eller hvidt kød. Studiet undersøgte ikke græs-fedt oksekød eller behandlede kødvarer som bacon eller pølser, hvilket begrænser dets anvendelighed.

En systematisk oversigt fra 2023 rapporterede, at mager, ubehandlet kylling kan have neutrale eller endda gunstige effekter på kardiovaskulær risiko, type-2-diabetes og kropsvægt. Forskere advarer dog om, at bevisgrundlaget stadig er begrænset og nogle gange modstridende.

Baseret på de bedste tilgængelige beviser anbefaler American Heart Association følgende strategier for kødspisere:

• Vælg mager, hudfri fjørkræ, fisk, tofu eller bønner som primære proteinkilder.
• Vælg fedt fisk (laks, ørred, sild) for deres omega-3-indhold.
• Foretræk græs-fedt oksekød frem for korn-fedt oksekød for højere omega-3-niveauer.
• Begræns mager snit af oksekød eller hudfri kylling til ≤170 g om dagen (størrelsen af to spillekort-dæk).

Praktiske tilberedningstips for at holde kolesterol og mættede fedtsyrer lavt:

• Vælg mager oksekøds-snit som bog, skulder, sirloin eller lår.
• Når du spiser kylling, hold dig til hvidt kød og fjern huden.
• Undgå behandlede kødvarer (salami, pølser, medister); hvis du skal vælge, søg efter mærker som „choice“ eller „select“, ikke „prime“.
• Trim synligt fedt fra oksekød før tilberedning og skum overflødigt fedt fra gryderetter eller supper.
• Foretræk grilling, ovnbagning eller bagning frem for stegning; hold kødet møst med vin, frugtsaft eller en lavkalorisk marinade.
• Brug hjerte-sunde olier (raps, safflor, solsikke, soja, oliven) og begræns smør, fritørelse eller forhårdet fedt.
• Inkluder masser af fiberrige grøntsager, som kan reducere kolesteroloptagelse.
• Erstat ikke kostfedt med raffinerede kulhydrater, da dette ikke sænker risikoen for kranspulsåre-sygdom.

Opsummerende kan valg af mager, minimal behandlede kylling eller oksekød, tilberedt med lavfedtsmetoder, og balancerede måltider med grøntsager og sunde fedtsyrer hjælpe med at holde kolesterolniveauer i skak.