Zumba for hjerte-sundhed: En sjov og effektiv træning

Ting, du har brug for

• Hjertefrekvens-monitor.

Instruktioner

1. Bestem det rette niveau-klasse. Alle Zumba-klasser involverer grundlæggende latin-inspirerede dansetrin udført til latinske rytmer, bemærker Zumba.com. Mens der er nogle variationer blandt instruktører, findes der forskellige niveauer, så du kan starte med det bedste tempo for dig. Det nemmeste niveau er Zumba Gold, som er rettet mod ældre og dem, der ikke er i form til mere stram motion. Zumba Gold introducerer deltagere til de grundlæggende bevægelser i et langsomt tempo. Zumba Basic Level 1 underviser salsa, merengue, cumbia og reggaeton trin. Det er rettet mod nybegynderen, der er klar til mere end Zumba Gold, men bevægelserne er simple og lav-impact. Zumba Basic Level 2 er et mellemniveau-klasse, der introducerer mavedans, flamenco, tango og samba trin. Der er variationer for at imødekomme trænere, der ønsker lav eller høj impact-træning. Zumba Toning bruger vægtede Zumba-stikke, som du rister som maracas for endnu mere latin-smag. Brug af stikkerne kan tone musklerne endnu mere og tillader dig at skabe rytme, mens du danser. Før du tager en Zumba-klasse, tal med instruktøren for at finde det rette niveau, da nogle instruktører kan kombinere niveauer.
2. Deltag i klasser tre til fem dage om ugen. For at forebygge og håndtere hjerte-sygdom, anbefaler American College of Sports Medicine, at voksne deltager i moderat-intensiv kardiovaskulær motion i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, eller udfører intens kardiovaskulær motion 20 minutter om dagen, mindst tre dage om ugen. Nogle individer kan have brug for tættere på 45 til 60 minutter afhængigt af risiko for sygdom. Moderat intensitet betyder at arbejde hårdere nok til at hæve din hjertefrekvens og svede, men let nok til at fortsætte en samtale. Zumba-klasser er typisk 60 minutter lange, og udover en kort opvarmning og afkøling, er målet at holde hjertefrekvensen oppe hele klassen, og du vil svede.
3. Brug en hjertefrekvens-monitor. Når det gælder at forebygge eller håndtere hjerte-sygdom, er generelle retningslinjer at træne ved 60 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Bestem den rate ved at trække din alder fra 200 og derefter gange resultatet med 60 procent og 80 procent. 60 procent er et moderat træningsniveau, mens 80 procent er intensivt. For at sikre, at du er inden for din mål-hjertefrekvens-zone, bær en hjertefrekvens-monitor under Zumba. Monitoren vil bipe, når din hjertefrekvens bliver for høj eller for lav; så du kan bare fokusere på at danzere og have en god tid, uden at stoppe for at tage din puls. Mange monitore vil også holde styr på, hvor mange kalorier du brænder for at støtte dine vægttab-indsatser, og at tabe vægt alene reducerer din risiko for hjerte-sygdom, ifølge American Heart Association.
4. Find den rette instruktør. Alle Zumba-instruktører skal gennemgå træning for at blive certificeret, men det er kun én dags træning. Spørg din potentielle Zumba-instruktør, om han eller hun også har en national certificering til at undervise motion fra Aerobics and Fitness Association of America, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine eller National Strength and Conditioning Association. Disse certificeringer sikrer tilstrækkelig viden om anatomi, fysiologi og skadeforebyggelse. Når du tager en klasse, husk, at det er din klasse, ikke instruktørens. Instruktøren bør være tilgængelig før og efter klassen for spørgsmål og vende sig mod dig under mest af klassen. Du bør blive opfordret til at arbejde i dit eget tempo, og variationer bør tilbydes. Du bør forlade klassen med en følelse af eufori og vil have mere, ikke føle dig discourageret, øm eller udmattet.