Bækkenbundsøvelser til urininkontinens hos kvinder: En omfattende guide

Urininkontinens er et problem, som mange kvinder oplever, og der sjældent får den opmærksomhed, det fortjener. Mens det ikke er fysisk livstruende, er anfald af urininkontinens alligevel psykologisk fordelende, underminerer selvværd og forstyrrer et normalt socialt liv. Heldigvis er der håb. Du kan positivt påvirke alvorligheden af urininkontinens-anfald gennem træningsøvelser til bækkenbunden, der styrker musklerne for at forhindre uønsket urinudløb.

Om Kegel-øvelser

Selvom de nylig har vundet popularitet pga. deres effekt på seksuel sundhed, blev Kegel-øvelser oprindeligt designet til at hjælpe kvinder med urininkontinens forårsaget af fødsel. Kegel-øvelser er den primære måde at øge styrke og utholdenhed i musklerne omkring din bækkenbund. Ved at styrke disse ofte glemte muskler kan du markant forbedre – hvis ikke helt eliminere – anfald af urininkontinens. Kegels er simple at lære og kan udføres næsten overalt, hvilket gør dem til en ideel løsning til at håndtere inkontinens.

Udførelse af Kegels

For at udføre Kegels korrekt skal du først lokalisere de korrekte muskelgrupper. Nogle gør fejlen at sammentrække lår- eller sædemusklerne, i tro på, at de faktisk udfører Kegels. For at undgå denne almindelige fejl, gør dig bekendt med dine Kegel-muskler ved at bruge dem til deres oprindelige formål – at stoppe urinstrømmen midtvejs. Næste gang du går på toilet, fleks dine bækkenbundsmuskler for at stoppe og starte din urinstrøm flere gange. De samme muskler, du bruger til at udføre dette kunstestykke, er de, der vil blive trænet under Kegels, så husk følelsen.

Den bedste måde at udføre Kegels på i starten er at ligge på ryggen eller sidde på kanten af en stol. Tidtag dine sammentrækninger til din åndedrægt. Indånd dybt i maven, føler alle muskler i maven og hofter slappe af. Når du udånder, sammentræk dine Kegel-muskler fast, og hold sammentrækningen i varigheden af din udåndning. Gentag cyklussen 5-10 gange i starten, eller indtil du ikke længere kan fastholde en stabil sammentrækning. Træn om morgenen og om aftenen – når du lige er ved at blive bekendt med et nyt motorisk mønster (dvs. at lære at fleksere dine Kegel-muskler), er gentagne øvelses-sessioner den bedste måde at indprente bevægelsen i muskelhukommelsen. Øv dette hver dag.

For at se konstant forbedring skal du konstant progresere. Gør det ved at tilføje ekstra gentagelser eller sæt Kegel-øvelser fra uge til uge. Det er tilstrækkeligt at tilføje ét ekstra sæt eller fire-fem ekstra gentagelser. Tænk ikke, at du skal fordoble dit nuværende antal fra uge til uge, eller noget så ekstremt. Du bør bemærke en forbedring af din urininkontinens inden for 6-8 uger, forudsat du opretholder en konstant øvelsesplan.