Forebyggelse af type 2-diabetes: En kostfokuseret tilgang

Den mest almindelige form for diabetes er type 2-diabetes, som opstår, når kroppen ikke producerer nok insulin eller ikke kan reagere på det insulin, der produceres (insulin omdanner glukose til energi for kroppen). Sund kost kombineret med motion kan forhindre type 2-diabetes ved at hjælpe med at regulere vægten og holde blodsukkerniveauet stabilt.

Sunde fedtstoffer

Ikke alt fedt er dårligt. Umetterede fedtstoffer er en del af en sund kost til forebyggelse af type 2-diabetes. Du finder dem i avocado, rapsolie, nødder, oliven, olivenolie og frø.

Frugt og grøntsager

At spise mere frugt og grøntsager er den bedste måde at forbedre sundheden på og forhindre type 2-diabetes. De indeholder fiber, som hjælper med at holde en mæt og regelmæssig, og de indeholder også gavnlige næringstoffer og vitaminer. Få mest muligt udbytte ved at spise en bred vifte af forskellige frugter og grøntsager. For eksempel kan du vælge røde farver som æbler og tomater, orange farver som peberfrugt og appelsiner, og så videre. Frugt og grøntsager er komplekse kulhydrater og de gode kulhydrater, men du bør spise mere ikke-stivelseholdende grøntsager som gulerødder og broccoli snarere end ærter eller majs. Ideelt set bør halvdelen af hvert måltid bestå af frugt eller grøntsager.

Mager kød

For at holde vægten i skak skal du vælge mage skår af kød (hvis du spiser det). Til hakket oksekød bør du f.eks. vælge 90 % mager, og for kylling kan du købe benfri, hudfri eller i det mindste fjerne huden før spising, da huden er rig på fedt og kalorier. Når kød er en del af måltidet, skal det bestræbes på at dække kun en fjerdedel af tallerken. Prøv også at have mindst to kødfrie (vegetariske) måltider om ugen.

Lavfedt mejeriprodukter

Fedt mejeri indeholder meget mættet fedt og ekstra kalorier. I stedet skal du forbruge enten lavfedt eller fettfrie mejeriprodukter, herunder yoghurt, ost og mælk. For eksempel, hvis du laver lasagne, kan du bruge fettfri ricottaost for at sænke fedtindholdet i retten markant.

Andre proteinkilder

Fisk er en sund alternativ proteinkilde. At spise fisk et par gange om ugen er et godt mål. Sørg for at vælge fisk lavt i kviksølv, som hvid fisk, sild og vildfanget laks.

Tørrede eller dåserede bønner, som sorte eller kidneybønner, indeholder fiber og sundt protein. Til en lavfedt middag kan du lave bønne-chili. En anden god proteinkilde er soja eller tofu.

Desserter

Undgå desserter og sukkerholdige fødevarer. For meget sukker kan have en negativ indflydelse på insulin og øger også dit kalorietilskud, hvilket fører til vægtøgning. Hvis dessert er et krav, vælg frugt og lav en hjemmelavet frugtkop, eller hæld en lille mængde chokolade over friske jordbær.