Ischias-lindring: Effektive fysioterapi-øvelser

Ischiasnerven er en stor nerve, der udstrækker sig fra bunden af rygsøjlen, forgrener sig i to dele og løber ned ad baksiden af hvert sæde og ben. Når den er inklæmpet, irriteret, fortrædt eller skadet, kan det forårsage smerter, stivhed, vanskeligheder med at sidde, stå eller ligge og generelt begrænse mobilitet og komfort. At lære forskellige strækning- og fysioterapi-øvelser for at hjælpe med at lindre smerter, øge mobilitet og funktion og reducere opbrud forbedrer livskvaliteten for dem, der lever med ischias-smerter.

Forbedr lænderyg-styrke

Forbedr lænderyg, eller lumbal, styrke ved at arbejde de nederste abdominalmuskler gennem at udføre bevægelser, der arbejder både for- og bagsiden af den nedre torso. En af de bedste er en bækken-kipning, som kan afslappe spændte muskler og give lindring. Læg dig på gulvet med dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Denne position er bekvem for dem, der oplever smerter fra ischias. Stram din mave, som om du prøver at suge din mave ind for at røre din rygsøjle. Stram dine sædemuskler samtidig.

Start bevægelsen ved lidt at skope dit bækken opad, som om du skoper en skæskefuld sukker op. Du løfter ikke hele din sæde-region af gulvet, bare kipper opad. Sænk derefter langsomt dit bækken, tryk din lænderyg mod gulvet, samtidig med at du holder dine abdominalmuskler trukket ind hårdt. Afslap. Gør denne øvelse ca. 10 gange.

Strækning

Stræk så ofte som muligt. Strækning er effektiv i at reducere ischias-smerter og hjælper også med at lindre spændning og pres på inklæmpede eller irriterede ischiasnerven. Stå med dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden, bøj dig langsomt fremad så langt som du kan uden smerter. Støt dine hænder mod dine lår for ekstra support, hvis du har brug for det. Flyt dine hænder længere ned ad forsiden af dine lår, mens du fortsætter med at bøje dig fremad, og følg det lette træk i din lænderyg, mens du gør det. Bøj fremad kun så langt som er bekvemt for dig, men tving det ikke. Hvis du kan, fjern dine hænder fra dine lår, lad dem hænge ned mod gulvet, og udånd, så din overkrop bogstaveligt talt hænger i den position i et par sekunder. Vend retur til din startposition meget langsomt, støt dine hænder på dine lår igen for support, mens du rejser dig, rygsøjlen buet indad, tomme tomme indtil du er vendt retur til en stående position.

Lav-impact øvelser

Prøv yoga, tai chi, Pilates, gåtur eller svømning for at hjælpe med at lindre ischias-smerter. Disse typer fysisk motion er lav-impact og anbefales ofte af fysioterapeuter til lindring af ischias-opbrud. Yoga og Pilates tilbyder strækning-bevægelser, mens tai chi kan give midlertidig lindring fra smerter, da det giver blide, langsomme og ikke-impact bevægelser. Gåtur hjælper med at opretholde mobilitet, samtidig med at det øger ilt-flyden til smerteområderne, hvilket giver lindring. Tag små skridt og gå langsomt. Individer føler ofte, at de kan løsne op lidt med gåtur, så længe det ikke er for hurtigt, og de holder sig til flade overflader.