Lunge Vs. Stepup

Både lunges og stepups målrette quadriceps muskler i din øvre lår. Hver aktivitet fungerer også gluteus maximus i din røv , adductor magnus i dine inderlår og soleus muskel i dine kalve . Den stepup engagerer også gastrocnemius , din største lægmusklen . Begge øvelser bruger en række forskellige ben , hofte og centrale muskler som stabilisatorer . Den stepup kræver flere stabilisatorer end lunge , herunder nogle øverste rygmuskler .
Lunge Form

Alt hvad du behøver for at udføre en lunge er plads nok til at tage en stor træde frem . På trods af sin enkelhed, men korrekt form er vigtig, især med hensyn til dit knæ positionering. Begynd i en oprejst stilling med fødderne om hip- bredde fra hinanden. Skridt fremad med den ene fod , landing hælen først , og sænke din krop, indtil din front låret er omtrent parallelt med gulvet og ryggen knæ næsten rører gulvet . Inhale på vej ned , så udånder som du skubber op med din forreste fod og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen med det modsatte ben . Hold din overkrop lodret og din bly knæskallen peger i den samme retning som din forreste fod . Lad ikke dit forreste knæ rejse forbi tæerne.
Træd op Form
p Som du ville forvente, at stepup øvelse kræver noget at træde på . Du kan bruge en trappe trin , en øvelse bænk eller nogen form for forhøjning , der passer til begge dine fødder. Stå oprejst foran trin med fødderne tæt sammen. Løft den ene fod på trin , derefter udånder som du flytte din vægt fremad , push up med din forreste fod og løft din anden fod på trin. Vend tilbage til udgangspositionen ved at træde ned en fod ad gangen, begyndende med foden , der optrappet sekund , så lad en anden stepup startende med det modsatte ben . Hold din overkrop oprejst under hele øvelsen og knæskallen af dit første rejst ben i takt med din fod.

Variationer

flytte noget af fokus fra dine quads til din gluteus maximus i enten motion ved at tage en længere skridtlængde. Du kan også gøre aktiviteterne mere intens ved at tilføje vægte. Hold en håndvægt eller kettlebell i begge hænder, mens du udfører lunges eller stepups , eller placere en vægtstang på tværs af bagsiden af dine skuldre. Ved hjælp af en højere platform øger også stepup intensitet . Yderligere legemsvægt lunge variationer omfatter den stationære lunge, hvor du skridt fremad og holde begge fødder på plads , som du lavere og hæve din krop for det ønskede antal gentagelser . Udfør walking lunges ved ser fremad , lunge ned, så stiger og ser fremad med det modsatte ben .
Hoteltilbud