Osteoporose af rygsøjlen øvelser

erector spinae er en flok af muskler , der beskytter og giver støtte til rygsøjlen. Disse muskler er navngivet longissimus , den spinalis og Iliocostalis . Musklerne opstilleren Spinae forbinde hvirvlerne, ribberne og bækkenet . Funktionerne i erector spinae gruppen er at forlænge rygsøjlen samt yde støtte.
Erector Spinae Øvelser

Disse er begyndt stræk og styrke øvelser . En øvelse mat, en bold og 2 til 3 £ frie vægte er nødvendige for denne træning

Supermans : . Liggende på ryggen ben lige out.Pull begge knæ mod dine skuldre og strække så langt som du kan. Dernæst gribe fat i dine såler eller bagsiden af ​​dine knæ for ekstra stræk. Sørg for at løfte dit haleben fra gulvet til en fuld eretor spinae stretch. Gentag for 3 sæt af 10

BACK forlængelser: . Lie ansigt ned , hæve din arm og hoved sammen med det modsatte ben . Hvis det gøres ordentligt , bør du føler et stræk i nederste del af ryggen . Endelig sænke dit ben , arm og hoved til startpositionen samtidigt. Arbejde op til 3 sæt af 12 , gentag med modsatte arm /ben

FREM BØJNINGER : . Stå lige med fødderne samlet . Bøj fremad og få fat i dine ben så lavt som du kan , og holder dine knæ straight. Prøv at bøje overkroppen så meget som muligt og mærke strækket i hamstrings og lænd . Hold i 10 sekunder , øge sekunder i de efterfølgende træning, og derefter slappe af. Gentag for 3 sæt af 5

Extentions på bolden : . Liggende på tværs af en træningsbold , Placer dine arme arme ud foran dig og dine fødder plantet på gulvet bag dig . Nu langsomt hæve din overkrop med dine hofter altid tilbage på bolden for støtte. Hold dine arme foran dig for ekstra vægt. Start med 3 sæt af 10, der tilføjer små håndvægte til at øge vanskeligheder

god morgen : . Mens stående , skal du placere en 2 til 3 £ håndvægt i hver hånd , og på kryds krydse dine hænder på brystet niveau . Holde dine ben stive, bøje fremad i taljen , med hoved op , indtil din overkrop er parallelt med gulvet. Hold i tre sekunder , og bringe din overkrop op igen. Komplet 3 sæt af 12 .

Ekstra Anbefalinger
p Som med enhver øvelse plan , tjekke med din læge , før du starter en modstand program . Indarbejde alle andre vægtbærende øvelser rettet mod alle muskler for en afbalanceret krop og maksimal beskyttelse mod knogleskørhed. Da mange mennesker, der lider af knogleskørhed er ældre, henvises til din læge eller træner for yderligere retningslinjer og anbefalinger til ældre voksne.
Hoteltilbud