Øvelser til at lindre Knæ Stivhed
Knee stivhed kan være et resultat af en række ting , men kan næsten altid blive lettet ved at strække de store muskler i benet . Tight quadriceps er ofte synderen af at trække på knæet , og dermed skabe den stive følelse og nogle gange endda trække knæet ude af trit. Hvad årsagen Ligegyldigt , skal du sørge for at tjekke med din læge og en fysioterapeut , før du begynder enhver øvelse regime. Inden du går strække og styrke de muskler, der støtter knæet er vigtig for at holde knæet sund. Musklerne ikke kun støtte knæet, men også absorbere stød før det bliver til knæet, og hjælpe med vifte af bevægelse.
Før du begynder ben øvelser , gør 10 til 20 minutters aerob aktivitet for at varme musklerne . Da du allerede har problemer i knæet , så sørg for øvelsen er skånsomme , såsom svømning eller til fods.
Quadriceps
quadriceps er den vigtigste muskel der påvirker knæet. Holde quadriceps stærk og fleksibel , vil hjælpe med at lindre stivhed i knæet.
For at styrke dine quadriceps , start med ben elevatorer . Lig fladt på ryggen , bøj det ene knæ og placer foden fladt på gulvet . Løft lige ben langsomt ved at stramme lårmusklerne . Løft så knæene er sammen, og hold i 10 sekunder. Gentag 10 til 12 gange .
Anden styrkelse mulighed for quadriceps er squats . Start med dine fødder parallelle, knæ og tæer vender fremad på hip- afstand fra hinanden. Bøj dine knæ , så din bund for at nå bag dig, som om på udkig efter en stol. Bøj knæene , indtil du når et maksimum på 90 grader , og mindre, hvis du oplever smerter i knæet. Gør denne øvelse i sæt af 10 eller 12 .
Du kan også strække quadriceps ved at stå på den ene fod og bøje andet knæ , holder foden af bøjet knæ i hånden bag dig. Hold dine knæ sammen og hold stillingen . Hold alle strækninger i 30 sekunder og ikke hoppe eller trække , skal du blot holde positionen .
Hamstring
forstrækning er en anden stor ben muskler , der hjælper med støtte knæet og kan lindre stivhed i knæ , hvis korrekt styrket og strakt. Gå baglæns er en meget enkel måde at styrke hamstrings , hvilket kombinerer aerob aktivitet og styrke i en
For at strække forstrækning , sætte den ene fod ud foran med din hæl på gulvet og tå i luften. . Mens du holder både tæer og knæ peger fremad , bøje i taljen og hænge din overkrop ned over dit udvidede ben . Skift ben , holder strækket i 30 sekunder på hver side
Advarsel
Din stive knæ kan være et resultat af en anden tilstand, såsom gigt . Eller det kan være, at du er ved at komme fra knækirurgi . I disse tilfælde skal du sørge for at konsultere din læge og /eller fysioterapeut.
Hoteltilbud
Relaterede Sundhed Artikler