Øvelser for skulder infraspinatus

Udføre et par sæt af ekstern rotation strækker at forbedre infraspinatus styrke. Denne strækning er bedst udføres med elastisk modstand slange. Fastgør slangen , så det hænger ned fra en lodret overflade , såsom en væg , på albuen højde. Du vil måske være i stand til at binde slangen til et dørhåndtag eller lignende stativ, eller du måske nødt til at installere et søm eller lignende implementere ind i væggen først . Grib slangen fra den anden ende , og gå væk , indtil du rammer modstand. Hold slangen foran dig og dine skuldre parallelt med slangen. Med din hånd gribende slangen på din navle , rotere din underarm mindst 90 grader fra kroppen. Sørg for at holde din albue gemt stramt mod kroppen.

Brug en let modstand stykke elastik slange , hvis det er muligt . Ekstern rotation fungerer infraspinatus og teres minor, som begge arbejder normalt sammen med andre rotator cuff muskler. Flyt op til en højere modstand slange , efter at du har brugt lys- modstand slange i en uge, eller når du føler dig tryg .
Chin-up/Pull-up
< p> Udfør et par sæt af chin-up eller pull- up øvelser til at arbejde din infraspinatus . Find en stabil bar mindst 1 fod højere end dig selv, at dine hænder kan nå nemt . Grip baren på skulder bredde . Lad dine skuldre og underkrop at slappe af, og træk derefter op indtil din hage er over overliggeren. Sænk dig selv og gentag for at udføre flere chin-ups .

Brug blød, flydende bevægelse under din chin-ups . Jerking kan øge risikoen for at rive sarte rotator cuff muskler. Udførelse langsommere chin-ups kan øge udholdenhed af din skulder muskler , herunder infraspinatus .

Brug en proneret greb , mens de udfører chin-ups . En proneret greb opnås ved at placere fingrene stramt sammen på toppen af ​​stangen med håndfladerne gribende den side af baren mod dig . Hold dine tommelfingre tæt mod håndfladerne i stedet for at pakke dem under baren.

Skulder forskydninger

Udføre flere sæt skulder dislokation strækker at øge mobiliteten af infraspinatus og resten af ​​din rotator cuff . Hold en letvægts bar , såsom et kosteskaft eller hult PVC-rør , i dine hænder. Grip baren bredere end din skulder bredde , om taljen høj. I en cirkulær bevægelse , kaste armene op over hovedet, så at de når bag dig og stopper, når baren når dine hofter. Klem dine skuldre sammen , mens de udfører denne manøvre . Løft dine arme tilbage over dit hoved til at vende tilbage til udgangspositionen , og gentag.

Hold albuerne og ryggen lige , mens de udfører denne strækning . Løse albuer begrænser mobiliteten , og en fejljusteret ryg kan oprette ryghvirvler stress. Klem dine gluteus maximus musklerne under forskydninger at holde din ryg lige. Udvid dit greb , hvis du har problemer med at løfte bar over hovedet.
Hoteltilbud