Strækker til iliacus Muscle

Når vi taler om at strække hofte flexors , psoas større og mindre muskler får det meste af opmærksomheden , sætte iliacus i skyggerne . Men iliacus spiller en stor rolle i hip fleksion , hofte udvidelse og hip lateral rotation. Du kan ikke føle denne muskel , fordi det er dybt i dit bækken , der strækker sig fra hofte fossa ved buede toppen af bækkenet til bortforpagteren trochanter af lårben , som er en lille knoklet forhøjning i ryggen og øverste del af din lårbenet. Hver gang du strække dine hofte flexors , er du også strække iliacus . Trepunkts- Hip Extension

Brug denne aktiv strækning at varme op din hofte flexors før du arbejder ud. Denne øvelse bøjer og strækker dine hofte-og knæled mens du arbejder på core stabilisering. Knæl på gulvet på dine hænder og knæ med hænderne under dine skuldre og dine knæ under dine hofteled . Som du udvide dit højre ben bag dig , må du ikke flytte din rygsøjle. Hold denne stilling i to sekunder. Så bringe din højre knæ mod brystet gradvist med ingen eller minimal bøjning af din nederste del af rygsøjlen . Vend tilbage til udgangspositionen. Gøre 10 reps på hvert ben.
Knælende hoftebøjer Stretch

Strækker din hofte flexors i forskellige retninger løsner muskelfibre og fasciae , der kan få forkortet fra at sidde for meget . Knæl på gulvet på din højre knæ og sætte din venstre fod omkring 1 fod foran dig med dit knæ bøjet på omkring 90 grader . Løft din højre arm over hovedet , og flytte din vægt på din venstre fod . Du skal føle en strækning i din psoas og iliacus . Når du holder strækket i tre dybe indåndinger , læne din torso til venstre , strække dine hofte flexors sideværts . Hold strækket i tre dybe vejrtrækninger. Gentag strækning på hver side to til tre gange .
Ginga

Dynamic stretching integrerer din hofte flexors med andre muskelgrupper til at fungere sammen som en enhed , at forbedre din blodgennemstrømning, neurale kommunikation mellem dine muskler og din hjerne og balance. En sådan øvelse er ginga , hvilket er en brasiliansk capoeira fodarbejde , der lægger vægt hofte og ben udvidelse som du bevæger dig fra side til side rytmisk . Stå med fødderne lidt fra hinanden , og skridt tilbage med venstre ben omkring 2 meter bag dig, flytte din vægt på dine tæer og bolden af din højre fod. Hold begge ben let bøjede. Derefter trin din højre fod frem til startpositionen og skridt tilbage med venstre ben , flytte din vægt på samme måde . Gentag mønsteret for én til to minutter , bygge din egen hastighed og rytme. Luns aldrig dine skuldre eller ryg , som du bevæger dig.

Overvejelser
p Hvis du oplever smerte, som du flytter eller stræk , eller hvis du hører eller føler din hofteled gør en klikkende lyde, når du bevæger dig, tjekke med din sundhedspleje udbyder, før du fortsætter med at træne. Betændelse i iliopsoas senen kan være årsag til dette , som er forårsaget af senen gnide over knoglen i hofteleddet .
Hoteltilbud

Relaterede Sundhed Artikler