Strækker rutine for en stram Back & Hamstrings

stående forstrækning stretch fokuserer primært på hamstrings med en sekundær strækning nedbøjning musklerne i lænden. Start med dine fødder sammen og armene ved din side . Inhale gennem næsen og langsomt udånder gennem munden som du bøjer fremad i taljen. Hold hovedet i en neutral position med dine øjne fokuseret på gulvet omkring 6 inches foran tæerne. Sikre, at dine skuldre er rullet tilbage som dit bryst bevæger sig mod dine knæ . Bøj så langt som du kan mens du stadig holder dine ben lige . Inhalerer og udånder tre gange , og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Komplet to flere gentagelser .
Siddende Hamstring Stretch

siddende strækning fokuserer på hamstrings . Siddende på gulvet med benene foran dig og fødder sammen , inhalere dybt og derefter udånder som du sænke din overkrop på gulvet. Hold dit hoved neutral ved at kigge på en imaginær plet omkring 6 inches over gulvet foran dig . Fortsæt med at udånder som du bøjer i taljen , sænke dit bryst mod dine knæ , mens du placere dine hænder på dine skinneben. Må ikke bøje knæene . Når du har droppet dit bryst så tæt på knæene som muligt , hold stillingen i tre inhalerer og tre udånder . Vend tilbage til startpositionen , og komplette to flere gentagelser .
Knæ -til- Chest Stretch

knæ -til- bryst strækning arbejder musklerne i den nedre ryg . Lig på gulvet med benene lige og dine fødder sammen. Holde dit venstre ben på gulvet , inhalerer og derefter udånder som du sætter din højre knæ op og mod brystet . Wrap begge hænder omkring knæet og træk den tættere på dit bryst som du fortsætter med at ånde . Hold din røv på gulvet. Tag en dyb indånding , og derefter udånder som du returnere det højre ben til startpositionen . Gentag på den anden side , og komplette fem gentagelser pr ben .
Cat Pose

kat udgøre fremhæver både fleksion og ekstension i lænden . Start med dine hænder og knæ på gulvet med hænderne under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Inhalere dybt , og derefter langsomt udånder som du trækker dine mavemuskler , røv og haleben op mod loftet , afrunding ryggen . Inhale som du vender ryggen til udgangspositionen. Gentag for i alt seks til otte gentagelser.
Tips

Strækker gøres bedst ved slutningen af ​​en træningssession , når dine muskler, sener og ledbånd er varm . Den øgede blodgennemstrømning forbedrer smidighed og gør dine bestræbelser på at øge fleksibiliteten mere produktive. Bevæge sig langsomt ind i hver strækning , og stop så snart du føler spændingen i musklen. Du skal ikke føle nogen smerte, når stretching.
Hoteltilbud