Funktionelle Ankel Hjem Øvelser

Varm op dine ankler først . En god opvarmning indgår fod cirkler og range of-motion øvelser. Læg dig ned på ryggen , løft det ene ben , og få fat i det under knæet. Flyt din fod i store cirkler 10 gange i den ene retning og 10 gange i den anden. Skift ben. Put en sammenrullet håndklæde under dine ankler og punkt og flex dine fødder , ved hjælp af så meget vifte af bevægelse , som dine ankler er i stand til . Gentag 15 til 20 gange . Gør begge øvelser langsomt . Dernæst fokuserer på både strække og styrke din ankel . Du har brug for funktionel fleksibilitet i dine ankler til at gå , hoppe , løbe og klatre trapper . Sid op , med det ene ben bøjet og det andet udvidede , og krog et håndklæde omkring den udvidede benet fod. Træk håndklæde forsigtigt mod dig , og føler et stræk i lægmusklerne . Hold i 20 til 30 sekunder. Skift ben. Stå op før en mur , den ene fod foran den anden. Holding på væggen , bøje ryggen ben. Du skal føle en strækning i den nederste del af dine lægmuskler nu - din soleus muskel. Hold i 20 til 30 sekunder , skifte

Styrk dine ankler gør isometrics.Outside shin : . Sidde ved siden af ​​en væg. Placer ydersiden af din fod mod muren og skub i tre sekunder. Gentag 20 gange for hvert ben i tre sæt. Når du får stærkere, krog en modstand band omkring din fod , stå på enderne med den anden , og gøre det samme øvelse , bruger kun 12 gentagelser . Har tre sets.Inside shin : Gentag den samme sekvens beskrevet ovenfor, men i stedet for at skubbe med ydersiden af ​​din fod , skub med inside.Front shin : Sid på en stol , og sætte en hæl på toppen af forsiden af ​​den anden foden. Skub med den nederste fod mod hælen i tre sekunder. Gentag 20 gange i tre sæt. Du kan bruge modstand bands her også, men det er lettere at bruge dem liggende
Compound og Balance

Du skal gøre sammensatte øvelser - . Multi-joint bevægelser med forskellige muskelgrupper - at gøre dine ankler funktionel. Lunges og squats er gode valg . Gør squats først og derefter stationære lunges . Når du mestrer disse, kaste i forskellige retninger. Start små , ​​og gøre lunges større og større som din kontrol forbedres. Du ønsker også at gøre balance øvelser . Start med at stå på ét ben i 20 til 30 sekunder hver ben i tre sæt. Når du mestrer dette , stå på ét ben og bøje det - one- legged squat - 8 til 10 gange per ben i tre sæt

.