Mad kilder til Calcium for veganere

Tofu ( soja curd ) er højt proteinindhold, lavt indhold af mættet fedt og en god kilde til calcium. 1/2 kop af fast tofu indeholder ca 227 mg calcium . Det er lavet af koaguleret sojamælk , svarende til at lave ost af komælk. Brug regelmæssig eller silken tofu for saucer og mejeri -fri desserter. Firm tofu er bedst røre stegt , grillet , røræg eller dampet. Kig efter tofu med calciumsulfat til det højeste niveau af calcium. Tempeh , gærede sojabønner pasta , ligner en veggie burger og er høj i calcium og protein. Soja er også tilgængelig som mælk, ost og yoghurt , men disse soja former tilbyde lavere niveauer af calcium .

Frugt og grønsager

calcium -berigede fødevarer til din liste , herunder appelsinsaft. Mange markeder lagerfører en række forskellige mærker . Når det kommer til grøntsager , vælge mørke bladgrøntsager : collards , majroer og sennep greens , grønkål, tang eller arugula er calcium -rige og lav i oxalat , hvilket gør det lettere for calcium , der skal absorberes . Spinat er høj i oxalat , hvilket giver lavere niveauer af calcium absorption. Tilføjelse hav grøntsager ( tang ) såsom nori , kombu og wakame vil også øge din calcium indtag . Moderate calcium valg som broccoli , okra og bok choy er flavorful tilføjelser.

Bønner, ærter, frø og nødder

Tilføj bønner, ærter , frø og nødder til din kost for at øge din calcium indtag . Stock op og gemme dem på et tørt , køligt sted. Sorte og kidneybønner er favoritter til suppe, dips og side retter. Sojabønner , en bælgplante , gøre store dagligdags snacks. Tahini er en favorit hos børn og er lavet af kikærter , der er lav i kalorier og en stor kilde til calcium. Nødder med det højeste niveau af calcium er mandler og paranødder . Mandler er lav i kalorier og mættet fedt og højt indhold af calcium og mineraler. Spis dem helhed ved den håndfuld , skåret i salater , eller malet til smør som en spredning . Selvom høj i calcium , paranødder er højt indhold af fedt , så spiser sparsomt. Tilføj selleri , dild, valmue , fennikel , spidskommen, koriander og sesamfrø til dine retter for ekstra calcium. Bland sesamfrø smør med kikærter til hummus eller med Aubergine for baba ghanoush .
Hoteltilbud