Ernæring, fitness og livsstilsvalg for søvnapnø

Heldigvis er der ernærings-, fitness- og livsstilsvalg, du kan gøre for at reducere dine søvnapnø symptomer dramatisk.

Vægttab

Vægttab kan være meget gavnligt for overvægtige eller overvægtige patienter med obstruktiv søvnapnø . Dette gælder især hos mennesker, der udviklede søvnapnø, da de fik vægt. Der er ingen indlysende måde at vide, hvor meget vægt en person skal tabe, og en person med søvnapnø skal forsøge at komme tættere på en normal kropsvægt. Det er generelt følt, at et 10 procent vægttab (20 pund for en person, der vejer 200 pund) er nødvendig for en betydelig forbedring af søvnapnø. Korrekt ernæring og regelmæssig motion er vigtige elementer i en ansvarlig vægttabsplan, og de, der forsøger at tabe betydelig vægt, kan have gavn af at arbejde sammen med en sundhedspersonel. Nogle personer må muligvis overveje vægttabsoperation, hvis de er markant overvægtige.

Undgå at spise efter natten

Undgå forbrug af mad eller drikke inden for tre timer i sengetid kan hjælpe med at reducere søvnapnø symptomer. Især hvis du har syre reflukssygdom, bør du eliminere sen-nat spise, fordi disse symptomer kan bidrage til obstruktiv og central søvnapnø. Nogle fødevarer, der bør undgås (især om natten) hos patienter med syre reflukssygdom, er fede fødevarer, krydret mad, chokolade, koffein, te, mynte og citrus.

Stop med at ryge

Rygning forårsager hævelse af foring af næse og hals. Dette kan især bidrage til obstruktiv søvnapnø og forårsage vanskeligheder, der tolererer behandling som positiv luftvejstrykbehandling.

Undgå alkohol før sengetid

Mindst tre timer inden du går i seng, undgå alkohol, narkotika eller sedativer. Alle disse kan forværre søvnapnø, fordi de mindsker hjernens signaler for en person at trække vejret (som er årsagen til central søvnapnø) samt forårsage muskelafslapning, herunder afslappning af tungen og blød gane (som kan blokere luftvejen og forårsage obstruktiv søvnapnø). Alkohol har yderligere måder at det kan skade søvn, herunder at få folk til at vågne op midt om natten uden at kunne falde i søvn. Derudover reducerer alkohol mængden af dyb, afslappet søvn, som folk får.

Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnplan

Vi har alle interne ure (kaldet circadianrytmer), der koordinerer mange kropsfunktioner til at løbe over en periode på cirka 24 timer. Søvn er en af disse funktioner. Derfor er det vigtigt at opretholde en regelmæssig søvnplan, hvilket betyder at man går i seng og vågner op på samme tid hver dag og får de anbefalede 7 til 7,5 timers søvn hver nat. Desværre forsøger mange mennesker at sove i weekenderne for at gøre op for søvnmodtagelse i løbet af ugen, men det kan slå af den cirkadiske rytme, så det er vigtigt at prøve en regelmæssig søvnplan hver dag i ugen.

Regelmæssig øvelse

Tilbring kun tid i seng for at sove

Hvis du har problemer med at falde i søvn eller sover , undgå at bruge tid i din seng, mens du deltager i vækkende aktiviteter, såsom at se fjernsyn eller bruge elektroniske enheder som en smartphone eller computer. Alle vågner naturligt et par gange om natten, men de er ikke opmærksomme på det, fordi de hurtigt falder i søvn. For dem, der er vant til at være vågen i sengen, kan de være mere tilbøjelige til at få problemer med at falde i søvn.

Cool Soveværelse Temperatur

Hold soveværelset til en behagelig temperatur. Et soveværelse ved den forkerte temperatur, især en der er for varm, kan forstyrre søvn. I søvn falder kroppens kerne temperatur, så et varmt soveværelse forstyrrer denne naturlige proces og kan vække nogle mennesker.

Etablering af en bedtime rutine

Ca. en time før du går i seng, reducerer stimuleringen og begynder en rutine, der beroliger din krop og sind. Her er et eksempel på en bedtime rutine: Sluk hele din elektronik, luk gardinerne, lav nogle blide strækninger, luk øjnene og tag nogle dybe vejrtræk, tag på pyjamas, sluk lysene, lyt til afslappende musik og kryb ind i seng. At have den samme rutine hver nat sender signaler til kroppen og tankerne om at det er tid til at slappe af, frigive enhver bekymring eller spænding fra dagen og falde i søvn.

, , ] ]