Pilates Magic Ring: Effektive hjemmeøvelser til kerne og styrke

Mange af os går på fitness med ét mål: at komme i form. Desværre har vi ofte lidt viden om de tilgængelige maskiner og ingen lyst til at spørge om vejledning i valg af en. Prøv at træne hjemme i stedet. Med fremskridt i træningsvideoer og fitnessværktøjer kan du skærpe dit træning til dine problemzoner, gå i dit eget tempo uden presset af en kikkende masse.

Siddende benpres

• Den siddende benpres-øvelse arbejder lårbøjlerne. Sid ret op i en stol med dine ben placeret fladt på jorden, fødder fremad. Placer magic ringen mellem dine indersider, ca. 2,5 cm over knæet. Den skal strække sig lodret ned langs dine indersider. Ryk til kanten af sædet og rul langsomt dine fødder opad, stop, når du når bolden på din fod. Sammentræk dine ben, tryk dem indimod mod modstanden fra pilates-cirklen. Hold i 3-5 sekunder og slapp af. Udfør øvelsen fem gange og sæt derefter dine fødder ned på jorden og gentag cyklusen.

Pilates V-øvelse

• Denne øvelse ligner fuld båd-position i yoga. Den fokuserer på at styrke kropens kerne, arbejder mave-muskler og hoftebøjere sammen med de centrale rykmuskler. Læg dig ned på ryggen og stræk dine ben lige ud foran dig. Saml dem og pres dem sammen, opbyg tryk mellem benene. Grib pilates-magic-cirklen og hold den lige ud bag hovedet. Hold dine ben sammen og rul hoften opad og løft dine ben langsomt mod loftet. Løft din ryg op fra jorden med dine arme parallelle med dit hoved. Din krop burde nu være i en V-position, knæskaller og skuldre lige overfor hinanden. Efter at have nået denne position, senk dig til jorden og bring magic cirklen til brysthøjde. Bøj dine albuer og brug begge arme til at trykke magic cirklen indad, hold mindst 4 sekunder, når hænderne mødes.

Buen (The Arc)

• Bue-øvelsen er fokuseret på maver, bryst og øvre og nedre rykmuskler. Sid på gulvet med din ryg ret og ben i en siddende position. Placer magic ringen på brystniveau og indåb dybt, rejser dig op mod loftet, mens du indånder. Når du udånder, sammentræk dine brystmuskler og pres magic ringen sammen. Gør dette et par gange for at blive komfortabel, og så, mens du indånder, bøj din ryg og rul dine skuldre ned mod gulvet. Når din ryg når gulvet, udånd og sammentræk dine brystmuskler. Hold positionen, indtil du har afsluttet udåndningen, og rul så tilbage til din startposition. Når du sidder, tryk magic ringen ind og ud ti gange, sammentræk brystmusklerne, når den trykkes indad, og slapper af, når den udvider sig.

Øverkrops-træning

• Denne øvelse er perfekt for nybegyndere. Den fokuserer på muskler i øvre arm, ryg og mave. Sid på gulvet med dine knæ bøjet til en 45-graders vinkel. Træk dine skuldre ret og sid oprejst, med dine fødder fladt på gulvet. Grib pilates-magic-cirklen og hold den på brystniveau. Stræk ringen lige ud foran dig og lås dine albuer. Tag et dybt indånd og spænd dine mavemuskler. Tryk ringen indad, mens du udånder, bøj dine albuer og spænd musklerne i skuldre og øvre ryg. Hold strækningen i 5 sekunder og slip. Du bør ikke prøve at få enderne af ringen til at ramme hinanden.