Passive strækningsteknikker: Forbedr fleksibilitet og bevægelsesomfang

Hårde muskler og begrænsede bevægelser skyldes en sedentar livsstil, skader eller kroniske tilstande. Passiv strækning er en blid metode til at øge muskelfleksibilitet og bevægelsesomfang. Selvom en partner kan hjælpe dig med at facilitere passiv strækning, kan du også udføre visse passive strækninger selv ved at bruge dine egne hænder til at holde strækningen.

Assisterede strækninger

Vægge og andre stabile genstande bruges til at assistere passive strækninger. Dansere bruger en barre, for eksempel. Den korrekte håndposition under barre-arbejde er lidt foran din krop, som er i visning gennem perifer syn. Når din hånd er direkte ved siden af dig under sådanne øvelser, kan din skulderblad og skuldermuskler tvinges i potentielt skadelige positioner, der kan føre til partiel eller midlertidig udrenkning.

Brug et bord til passive skulder-strækninger. Udfør lateral skulder-rotation ved at sidde i en ret vinkel til et bord. Læg din underarm, håndfladen nedad, langs kanterne af bordet. Bøj dig fremad fra livet og rør bordet med din pandse. Hold strækningen i fem til otte sekunder. Vend din håndflade opad og udvid armen til siden, hvile din arm på bordet. Bøj dig fremad fra livet og hvile din hoved ved siden af din skulder for abduktionselevation. Udfør extensioner ved at ryge op til et bord og grebe kanten med dine hænder, håndflader nedad. Bøj dine knæ, indtil dine albuer bøjer. Hold positionen i fem til otte sekunder.

Skulder hånd-tryk strækninger

Du kan udføre passive skulder-strækninger overalt ved at bruge dine egne hænder til modstand. Fra en stående position, udvid din højre arm lige op. Bøj din albue, og placer din håndflade mellem dine skulderblade. Løft din venstre hånd, og placer den på din højre albue, og tryk blidt for at strække musklerne. Gentag for den venstre arm. Udfør en posterior skulder-strækning ved at føre din højre arm over din øvre brystkasse. Placer din venstre hånd på din højre albue, og tryk din arm mod din brystkasse. Gentag for den venstre arm.

Ben hånd-tryk strækninger

Forlæng dine bækkenbånd og lår-muskler med passive strækninger. Læg dig i en supin position. Løft dit højre ben uden at bøje knæet. Grib din lår med begge hænder, og træk langsomt og blidt din lår mod din brystkasse for at strække dine bækkenbånd. Gentag på dit venstre ben. Vend dig på siden for at strække dine kvadricep-muskler. Bøj dit øverste ben i knæet. Grib din ankel med din øverste arm. Træk din fod mod din sidste for at forlænge dine kvadricep-muskler.

Forsigtighedsforanstaltninger

Passiv strækning er nyttig til at opretholde fleksibilitet, rehabilitere efter en skade eller operation eller afkøle efter en motionsrutine. Men passive strækninger reducerer styrke og nedsætter præstation, når strækninger udføres før en sportsbegivenhed eller anden anstrengende aktivitet som løb. Stræk ikke til smertesgrænsen. Konsulter din læge for at diskutere dine motionsbehov og eventuelle begrænsninger.