Muskler arbejdet ved lunges: Primære bevægere og stabilisatorer

Lunge-biomekanik & muskel-aktivering

Primære bevægere (Koncentrisk/Ekcentrisk)

• Quadriceps (især vastus medialis/lateralis): Knæ-udstrækning (afstødning).
• Gluteus maximus: Hofte-udstrækning (drive op/frem).
• Gluteus medius/minimus: Frontal-plan bækken-stabilitet.

Synergister & stabilisatorer

• Hamstrings: Hofte-udstrækning assist, knæ-stabilisering.
• Adductor magnus: Hofte-udstrækning, medial stabilitet.
• Gastrocnemius/soleus: Ankle-plantarflexion kontrol, chok-absorption.
• Core (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, erector spinae): Ryg-stivhed, bækken-kontrol.
• Hofte-eksterne rotatorer (piriformis, gemelli, obturatorer): Knæ-justering (forhindrer valgus-kollaps).

Variationer skifter fokus

• Fremad-lunge: Quad-domineret.
• Bagud-lunge: Glute/hamstring-domineret, mindre knæ-skær-stress.
• Gående lunge: Dynamisk balance, proprioception.
• Side-lunge: Adduktorer, gluteus medius.
• Curtsy-lunge: Gluteus medius, eksterne rotatorer.

Programmerings-tips

• 3–4 sæt × 8–12 gent/ben for hypertrofi.
• Kontroller ekcentrisk (2–3 sek ned).
• Forre knæ sporer 2.–3. tå; ryg ret.
• Progression: kropsvægt → dumbbells → stang → deficit → plyometrisk.