Skulderrehabilitering: Øvelser til styrke og bevægelighed efter operation

Skulderoperation kan løse smerter. Men uden et stramt træningsprogram til styrkelse af muskler, risikerer du stive led og dårlig bevægelsesudstrækning. At lære de korrekte øvelser til at styrke musklerne uden at forårsage yderligere skade er afgørende for genoptræning.

Opvarmning

• Før enhver træning efter operation: opvarm grundigt
• Skulderen vil være stiv – opvarmningsøvelser løsner muskler og forebygger skade
• 5–10 min let aerob træning for at få blodcirkulationen i gang og øge pulsen

Opbygning af styrke

• Undgå øvelser, der overbelaster muskler for hurtigt
• Træn en muskelgruppe hver anden dag for at forhindre skade (fx rotatormansket mandag, skulderblad onsdag)
• Ved vægttræning: du skal føle træthed efter 12 gentagelser. Føler du træthed før → reducer vægt
• Start med lav vægt og bygg op – underestimer hellere dine evner

Øvelser

• Skulderen kan trænes på mange måder: rotatormanske, skulderblad, hele skulder
• Vigtigt også at træne biceps, nakke og bryst for samlet styrke
• Tidligt efter operation (ingen vægte):
  • Pendulumsving: bøj fremad, arme hænger mod gulv. Sving langsomt i små cirkler, forstør gradvist. Forbedrer bevægelsesomfang
  • Strækøvelser: bøj i livet, hænder på bordkant (90° vinkel). Sænk bryst mod gulv for at strække skuldre