| | Sundhed | sygdom |

øvelser for lænden & bækken

　　 Lower tilbage og hoftesmerter kan skyldes mange forhold , herunder muskel -stamme, sacroiliac ledsmerter i bækkenet , og selv traumer , ifølge Sports Skade Clinic . Det første skridt i behandling af smerter , er at hvile , tage anti-inflammatoriske medicin og anvende varme . Derudover , når betændelsen er aftaget , kan du udføre bestemte nederste del af ryggen og bækken øvelser til at løsne og styrke omkringliggende muskler. Disse øvelser vil generelt arbejde både den nedre ryg og bækken samtidigt .

Knee til Bryst

Lie på et hårdt gulv med fødderne helt ud, og armene afslappet på begge sider . Løft din højre fod fra gulvet , tag jeres højre knæ med begge hænder og langsomt trække den mod brystet . Hold denne stilling i 30 sekunder , og derefter sænke dit højre ben til sin oprindelige position . Løft din venstre fod på gulvet , tag jeres venstre knæ med begge hænder og træk det mod dit bryst . Hold denne stilling i 30 sekunder , og derefter sænke dit venstre ben tilbage til gulvet . Gentag op til fem gange med begge ben .

Lavere Tilbage Tryk på

Lig på en hård overflade med hænderne på dine sider , begge fødder på gulvet og knæene pegende opad . Spænd maven og langsomt tryk nederste del af ryggen på gulvet . Tving ikke bevægelse, men snarere forestille mig, at du er ved at nedsætte din navle mod din ryg . Hold denne stilling i 10 sekunder , så slap for et par sekunder . Gentag bevægelsen yderligere ni gange .

Bækken Roll

Lig på en hård overflade, krydser både arme mod brystet, og punkt begge knæ opad , holde begge fødder fladt på gulvet . Drej langsomt hovedet og overkroppen til venstre , når du bevæger begge knæ den modsatte vej mod højre . Flyt begge knæ så langt til højre som muligt, uden at tvinge dem . Hold denne stilling i 10 sekunder , og derefter hæve dine knæ tilbage til den oprindelige position . Hvile et par sekunder , tænd dit hoved og overkrop til højre , der sænker både knæ til venstre . Hold denne stilling i 10 sekunder , derefter vende tilbage til udgangspositionen . Må 10 gentagelser i alt .

Hip Lift

Lig på et fast og flad overflade med begge fødder på gulvet og knæene pegende opad . Hold begge dine ben sammen . Løft langsomt din bagdel fra gulvet , som du vippe dit bækken opad . Hold denne stilling i fem sekunder , og derefter sænke din bagdel til gulvet . Slappe af i et par sekunder , gentag derefter udøvelsen ni gange mere. Stop udfører denne øvelse , hvis du føler dig nederste del af ryggen eller hofte smerter , mens du gør det .

Relaterede Sundhed Artikler