| | Sundhed | sygdom |

øvelser for håndled forstuvninger

　　 Hvis du har en forstuvet håndled , den første ting din læge vil anbefale , er fuldstændig hvile og behandling , herunder is og varme terapi . Vent med at begynde håndled øvelser , indtil din skade er helet fuldstændigt . Groft sagt findes der to former for håndled øvelser --- udspænding og styrke . Begynd din stretching rutine , når du ikke længere have skarpe smerter i håndleddene , efterfulgt af en styrkelse rutine , når strække berørte område ikke længere forårsager smerte

Udstrækning

Ifølge University Sports Medicine , strække dine håndled kan støtte i healing forstuvninger . En fælles stretching øvelse er kendt som " håndled vifte af bevægelse " motion . Det sker i tre dele . Til at begynde , hold din arm ud og forsigtigt bøje håndleddet fremad . Må ikke stamme eller rykker dit håndled . Hold i fem sekunder, og bringe den tilbage langsomt . Gøre tre sæt af 10 gentagelser hver . Næste , bøje håndleddet bagud , efter samme procedure , og gøre tre sæt af 10 bevægelser . Næste , gør en side til side motion , bøje håndleddet forsigtigt til venstre fra udgangspositionen , besiddelse i fem sekunder , så bøjer det til højre, holder igen i fem sekunder. Gøre tre sæt af 10 gentagelser hver .

En anden nyttig øvelse er " håndled stræk . " Til at begynde , skal du holde din hånd ud med fingrene løs og afslappet , og din håndflade vender nedad . Bøje håndleddet fremad , så dine fingre peger ned, så fat i bagsiden af din håndflade med den anden hånd og tryk forsigtigt på din tommelfinger og fingre , skubbe dem længere ned . Hold i 15 til 30 sekunder . Vend tilbage til startpositionen og bøje håndleddet bagud , så din håndflade vender ud i " stop " position . Nu bruge din anden hånd til at anvende let tryk på fingrene til at skubbe dem længere bagud , og hold i 15 til 30 sekunder . Gentag hele processen tre gange . Som din fleksibilitet forbedres , gradvist øge presset fra den anden side.

Slut med hvad der er kendt som " håndled udvidelse og fleksion stretch . " Stå ved et bord med håndfladerne og fingre hviler fladt på dens overflade og albuerne straight . Forsigtigt læner kroppen fremad , at dine albuer lige , således at et vist pres falder på dine håndled . Hold denne position i 15 til 30 sekunder og derefter slappe af . Nu vendes position af dine hænder på bordet , så din håndflade vender opad og fingrene peger mod din krop . Forsigtigt magert din krop væk fra bordet , og hold i 15 til 30 sekunder . Gentag hele sættet tre gange .

Styrkelse

Den første styrke øvelse er en " håndled fleksion " bevægelse . Ifølge University of Michigan Health System , bør disse håndled styrke øvelser kun udføres , når du enten ikke længere oplever smerter fra strækøvelser , eller smerten er på et absolut minimum .

Begynd med at holde en hammer håndtag eller en forseglet suppe kan i hånden . Med håndfladen opad og din håndholdte lige , bøje håndleddet opad så langt som du kan , hold i et sekund , derefter vende tilbage til startpositionen . Gøre tre sæt af 10 gentagelser hver , og undgå hurtige og springende bevægelser .

" håndleddet udvidelse " er en lignende styrke øvelse --- den eneste forskel er , at du holder vægten med håndfladen nedad , og fra denne position hæve dit håndled opad . Efter nøjagtig samme fremgangsmåde som med " håndleddet flexion "øvelse , og igen gøre tre sæt af 10 gentagelser hver . Som håndleddet styrker , øger vægten anvendes i begge øvelser .

Relaterede Sundhed Artikler