| | Sundhed | sygdom |

mediale knæ øvelser

　　 Den mediale brusk i knæene med til at gøre bevægelse smerte-fri ved at undgå kontakt mellem knogler . Men når brusken er beskadiget , kan det gøre bevægelse smertefuldt. Efter mediale knæ-reparation kirurgi , skal du muligvis gøre nogle øvelser for at opbygge din styrke . Disse øvelser vil bidrage til at styrke dit knæ samt andre muskler i benene

Statisk Quads Sammentrækninger

Start denne øvelse , så snart du føler sig i stand . Vil du vide , hvis du er parat, når smerten af din skade ikke blande sig . Det er en øvelse , der kan gøres dagligt , selv i en gipsafstøbning . Start med at sidde i en stol . Slap af og tage flere dybe indåndinger . Dette vil give din krop den ilt den har brug for at arbejde . Dine arme kan være i enhver position , da de ikke vil blive brugt . Hold ryggen lige og kontrakt quadriceps musklen på forsiden af låret . Denne muskel er opdelt i fire dele , og de vil være på toppen af låret , hvis du sidder . Kontrakt dem så meget som du kan og hold den nede i 10 sekunder . Det kan være svært , så kun holde så længe du kan . Slap af og hvile for ikke mere end tre sekunder. Gentag denne øvelse så meget som du kan , med sigte på ca 10- til -20 gentagelser .

Statisk Hamstring Hold

Start denne øvelse , så snart dine smerter er aftaget nok til at starte . Gør det hver dag . Ligge ned på gulvet på din mave . Stirre på jorden og holde dine arme til din side . De vil ikke blive anvendt i denne øvelse . Stræk benene bag dig , men lad dem slappe af . Løft foden ved at bøje dit knæ . Du bør starte denne øvelse med din skadet fod . Bringer ikke din fod op så langt du kan . Kun bringe det halvvejs op til en fuld bøje . Hold det for en optælling af 10 . Hvis du ikke kan gøre det til 10 , hold det så længe du kan . Sænk din fod og slap af i tre sekunder . Gentag denne øvelse 10- til -20 gange . Som dine muskler styrke , kan du prøve at holde det længere , eller sætte nogle kraft den foden .

Hip Hæver

Denne øvelse er en smule mere avanceret og bør kun startes , når dine muskler er helet mere fuldt ud. Lig på ryggen og slappe af . Træk vejret dybt gennem næsen . Forsigtigt og langsomt hæve dine hofter så vidt som de vil gå . Hold dine hofter på plads i mindst tre sekunder. Hvis du har svært ved at holde dette udgør , kan du bruge dine hænder til at støtte . Lavere dig selv tilbage til gulvet og slappe af et sekund. Hæv dine hofter i yderligere tre sekunder . Gør mindst 10 reps af denne øvelse , og som du styrke , mål for 20 . Når din styrke stiger , kan du ønsker at holde stillingen i længere tid , eller du kan vælge at tilføje nogle mindre modstand .

Relaterede Sundhed Artikler