| | Sundhed | sygdom |

hvordan man stengthen en akillessene

　　 Achillessenen er den største , stærkeste senen i kroppen , der forbinder lægmuskler til hæl knogle . Sener er tætte , fibrøst væv forbinder muskler til at knogler . Da sener er ikke karvæv de ikke styrke ved at vinde masse muskelfibre gør . Den bedste måde at styrke Achillessenen er at styrke lægmuskler omkring væv og til at bruge strække at holde senen smidig
1 .
Varm op på området med 3-5 minutters moderat aktivitet , fortrinsvis nonimpact aktivitet , fx gåture eller ved hjælp af en brevpapir cykel .
2 .
Find en åben plads mod en væg og stå ca 1 fod væk mod væggen . Placer begge hænder på væggen foran dig i skulderhøjde og overføre vægten til venstre fod , så din højre fod til at træde et skridt tilbage bag dig . Skridt langt nok tilbage med højre fod , så du føler en strækning gennem kalv og bagsiden af benet , når du trykker din højre hæl mod jorden .
3 .
Hold denne stilling ikke mindre end 30 sekunder , og derefter gentage på venstre side .
4 .
Gentag denne kalv strække mere tid til hvert ben .
5 .
Stadig mod væggen , overføre vægten til højre ben , og langsomt og forsigtigt hæve op på bolden af din højre fod . Pause til en anden , så blidt og langsomt kommer ned igen . Gentag denne bevægelse mindst seks gange med væggen for balance , hvis nødvendigt. Gentag denne bevægelse på venstre ben .
6 .
Gentag denne kalv -raise motion mindst én mere tid til hvert ben .
7 .

Sæt dig mageligt på gulvet med benene strakt ud foran dig . Placer dine hænder på toppen af dine ben , så langsomt glide hænderne ned mod fødderne så langt som du er i stand til , mens nedbøjning dine fødder til at trække tæerne tilbage mod din skinnebenene . Tænk at tage brystet-i stedet for dit hoved-mod dine knæ
8
Hold denne strækning for ikke mindre end 30 sekunder , derefter gentage
. .

Tips og advarsler


  hælen af dit udvidede bageste ben behøver ikke at røre jorden i trin 2 . Hvis du føler dig en strækning gennem kalv på bagsiden af benet , så du trykker langt nok . Bedre at være konservativ med den distance, du vælger , så længe du føler en strækning gennem læggen.     Efterhånden som du kommer stærkere gøre kalven rejser i trin 5 , øger gentagelser lidt ad gangen, indtil du er stand til at gøre 12 gentagelser på hvert ben .     For at øge sværhedsgraden for kalven rejse i trin 5 , positionere dig med bolden af din fod på kanten af et trin eller kort højde , din hæl hængende frit . Følg samme bevægelse , langsomt og forsigtigt .     Forsøg ikke nogen af disse øvelser , hvis du allerede lider af eller hos Achilles senebetændelse eller en bristet akillessene . Kun indledes, når du har tilladelse fra din læge .     Hvis det på noget tidspunkt i løbet af disse øvelser , du føler skarp smerte i akillessenen , stop omgående og konsultere din læge, hvis smerterne fortsætter .     fleste fitnesscentre og sundhed klubber har flere stykker af udstyr til at styrke de lægmuskler . Altid konsultere din læge og /eller din kondition professionelle på den korrekte måde at bruge dette udstyr , før du prøver dem .  

Relaterede Sundhed Artikler