| | Sundhed | sygdom |

hvordan man kan øge vifte af bevægelse i hofterne

　　 Når hofter er stramme eller stive , bliver mange bevægelser kompromitteret . Da så mange muskler tillægger hofter , en stram muskel eller to kan have en stor effekt . I bogen " The Principles of Athletic Training , " forfatterne kalder hofte og bækken " kroppens vigtigste strømkilde til bevægelse . " Vifte af bevægelse ( ROM ) henviser til i hvilken grad en fælles kan flytte og i hvilken retning . Hvis du har begrænset udvalg af bevægelse , måske du har smerter eller tab af funktion . Der er tests for at bestemme hip rom og øvelser for at forbedre det .
1 .
Start en daglig udspænding program . Stræk de store muskler der er involveret i hofte også i front ( iliacus og psoas ) , bag ( tensor fascie latae og alle balder muskler ) , og dem , der hjælper hoften roterer ind og ud ( 6 muskler ) . En god stretch til at omfatte , er at sidde i en armless stol og derefter tænde hele din krop til venstre side . Drop det højre knæ mod gulvet med den rigtige underben og fod udvidet bag og tæer fladt på gulvet . Det andet ben er bøjet med foden på gulvet . Du er strække højre hoftebøjer (foran på hoften i låret ) . Drej derefter til højre side og gentag strækket .
2 .
Brug en stabilitet bold . Sidde på bolden og hoppe forsigtigt . Laver små hip cirkler med uret , mens du sidder . Så gå mod uret med hoften cirkler . Praksis bevæger hofter fra side til side , mens du sidder på bolden . Rul bækken under og derefter bag dig mens du er på bolden . Til sidst kan du bruge bolden til mere avancerede hip strækker og forhøjede bækken tilter , når du får nogle bevægelsesområde .
3 .
Må bækken vipper . Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ . Holder alle rygmuskler presses ned mod gulvet , forsigtigt krølle bækkenet op , så skambenet peger mod din mave og balder løfter en smule fra jorden . Hold 3 til 5 sekunder og derefter forsigtigt rulle bunden tilbage til gulvet . Gentag 10 til 15 gange i en langsom og kontrolleret måde . Hele øvelsen bør ske på en smerte-fri for rækkevidde og kan afsluttes dagligt .
4 .
Kom i vandet . Akvatiske terapi er fantastisk til bedring af bevægelsesområdet i mange områder af kroppen uden smerter . Vandet tilbyder en opdrift , der tager trykket af leddene . Den tilføjer også hydrostatisk tryk ( modstand ) til enhver bevægelse , du foretager . Må side ben elevatorer , knæ ups og ben udvidelser ( bag kroppen ) for både ben , mens stående i vandet . Du kan også bøje din højre knæ og laver cirkler med hofte og knæ ud til siden og derefter skifte ben .
5 .
Begynd på en styrkelse program . Stærke ben og balder muskler vil bidrage til at støtte hoften og bækkenet området , men du skal have øget ROM før du begynder disse . En lavere organ styrke program kan omfatte lunges , squat , knæ elevatorer , side ben elevatorer , eller ben udvidelse og fleksion maskiner . Rådføre sig med en personlig træner til at udvikle et program, der vil opbygge styrke uden smerter .

gode råd og advarsler


  Hvis du ikke kan tåle strækninger eller øvelser for hofte -området på egen hånd, rådføre sig med en fysioterapeut . Der er bistået strækninger , der kan udføres på dig af en uddannet professionel .     Det er en god idé at rådføre sig med en fysioterapeut , læge , eller sports medicin specialist for at finde ud af netop dine ROM for hver enkelt hofte bevægelse .  

Relaterede Sundhed Artikler