| | Sundhed | sygdom |

den bedste rygtræning at stoppe rygsmerter

　　 Der er mange grunde til rygsmerter , men i de fleste raske voksne rygsmerter opleves efter løft eller bøjes , fra overforbrug af ryg muskler i sport eller andre fritidsaktiviteter eller på grund af en ulykke eller skade . Stabilisering af lumbal vil reducere rygsmerter , helbrede skader på bløddele på grund af forstuvninger eller stammer , og mindske risikoen for re-skade din ryg på grund af pludselige bevægelser eller gentagne bevægelser .
Stuart McGill , Ph. D. er professor ved University of Waterloo i Ontario , Canada , og er anerkendt som en ekspert i rygsøjlen funktion og forebyggelse og rehabilitering. I sin bog "Low Back Disorders , " Dr. McGill hedder det: " De beviser, der præsenteres i denne bog støtter oprettelsen af rygsøjlen stabilitet først , efterfulgt ( undertiden ) ved rygsøjlen mobilitet i nogle back-skadede patienter . "

Du skal bruge:
Polstrede træningsmåtte eller gulvtæppe .
Tøj, som giver mulighed for ubegrænset bevægelighed .

Warm Up


1 .
Begynd med en simpel warm-up til at slappe rygmuskler og øge mobiliteten . Tænk på din warm-up øvelse som limbering , ikke en strækning . En varm op forbereder dine muskler og led mere intens aktivitet , som hjælper med at forhindre skader og fremmer cirkulation . Undgå altid roterende dit bækken eller ryg .
2 .
Sæt dig på gulvet på dine hænder og knæ , med knæene tilpasset under dine hofter og dine hænder på linje med dine skuldre . Hold hovedet lige , så dine øjne er på gulvet foran dig .
3 .
langsomt give din kuffert til at synke ned mod gulvet så langt som du nemt kan . Træk derefter i dine mavemuskler og rund ryggen op i taljen så langt som du kan .
4 .
Udfør 10 til 15 langsomt gentagelser . Denne øvelse kan også udføres første ting om morgenen , hvis du rutinemæssigt vågne op med en stiv , øm ryg .

mave Stabilization


1 .
Lie ansigt op på gulvet med begge hænder under den lille af din ryg . Juster hænder til at støtte ryggen for at minimere smerte , hvis det kræves . Bøj højre knæ , så din højre fod fladt på gulvet .
2 .
Leaving albuerne på gulvet , langsomt løfte dit hoved og nakke cirka 4 til 5 inches fra gulvet . Undgå førende med dit hoved ved at stikke hagen ud eller tucking hagen i brystet .
3 .
Lad din nakke og ryg i en neutral position og løft fra bryst -regionen ( mellem skulderbladene ) . Udfør 10 gentagelser på hver side, to gange om dagen . Der bør ikke være spinal bevægelse i denne øvelse .

gode råd og advarsler


  Vær tålmodig , når du starter din rehabiliteringsprogram , da øget funktion og nedsat smerte kan ikke altid tydeligt så længe som 90 dage .     Generelle træningsprogrammer , der kombinerer en lav-effekt kardiovaskulære komponent , såsom at gå eller cykle , er effektive i ryggen rehabilitering og forebyggelse af personskader.     Ifølge Dr. McGill , " lav rygøvelser synes at være mest gavnlige , når der udføres dagligt . "     Tal med din læge, før du begynder denne eller andre fitness- program efter en rygskade . Når du har været lægeligt ryddet , kun udføre de øvelser , som ikke øger dine symptomer . Se en fysioterapeut , hvis du er usikker på hvordan vi kommer videre .  

Relaterede Sundhed Artikler