| | Sundhed | sygdom |

Hvad er de bedste velser for toning ben?

Der er mange muskler og muskelgrupper i menneskelige ben ssom kalve, indre og ydre lr, quadriceps, gluteus og hamstrings. Som et resultat heraf er det ndvendigt at fuldfre flere forskellige velser, nr toning ben, da hver velse ml kun n muskel eller muskel gruppe. Effektive ben toning velser omfatter benpres, squats, benstrkker, kalv presse og siddende bencurl. velser for toning ben er typisk udfrt i st eller en serie af gentagelser. Begyndere generelt starte ved at udfylde et hjere antal gentagelser ved lav vgt fr ge vgten og reducere gentagelser. De mest almindelige og velsagtens effektiv velse for toning ben er squat og dens mange variationer. Alle benmusklerne er involveret i bevgelsen, men quadriceps og gluteus fremhves. I en standard squat fdder holdes skulder bredde fra hinanden med terne pegede lidt udad, barbell hviler p skuldrene og trapezius muskler og bevgelighed indebrer snke ballerne mod gulvet og vender tilbage til udgangspositionen. Squats kan ogs gres mod en vg ved hjlp af en fitness eller trningsbold gemt i den nedre ryg. Yderligere quadriceps velser omfatter benpres og ben forlngelse. Benpres er en type siddende squat, hvor vgten skubbes vk fra kroppen ved hjlp af fdderne. Benet udvidelse er ofte afsluttet i begyndelsen eller slutningen af en trning. Nr siddende i benstrkker maskine, er vgten lftes som benene er forlnget og rettede indtil knene nsten er lst fr han vendte tilbage til udgangspositionen. bencurls er effektive til toning, fordi denne velse er rettet mod de hamstrings og kan udfres siddende eller liggende med billedsiden nedad. Nr du udfrer en siddende bencurl, benene begynder udvidet og skubbe vgten ned som de krller tilbage mod kroppen. I tilflde af en standard bencurl er benene bjet og skubbe vgten over balderne. En blidere version af ben krller kan udfres ved at ligge p jorden og flytte en velse eller fitness bold mod og vk fra kroppen ved hjlp af hlene. De lgmuskler kan styrkes ved at udfylde kalv pressen, nr en vgtet platform skubbes tilbage ved hjlp af boldene i fdderne. Stretching fr og efter at have arbejdet ud er en afgrende del af enhver velse rutine for toning ben. Det er vigtigt at holde pause, fr du starter en gentagelse og fr han vendte tilbage til udgangspositionen at sikre, at muskler og ikke momentum gr arbejdet. Det er ogs tilrdeligt at hvile i mellem 30 sekunder til et minut mellem sttene. For at undg alvorlige kvstelser, br en lge hres forud for begyndelsen nogen motion rutine.

Relaterede Sundhed Artikler