| | Sundhed | sygdom |

Hvad er de bedste benstyrke velser?

De bedste benstyrke velser typisk er dem, ml som mange af de store benmusklerne som muligt p n gang. Squats og lunges anses for at vre de mest effektive benvelser og indledningsvis ikke krver udstyr, der skal udfres. For folk, der har adgang til udstyr eller et trningscenter, kan dde elevatorer og ben presser fuldfre et ben-styrke rutine. Benet er lavet af op fire store muskelgrupper: quadriceps p forsiden af lret, forstrkning p bagsiden af lret, gluteus maximus i ballerne, og kalvene p bagsiden af skinnebenet. Ved hjlp af en kombination af disse muskelgrupper samtidigt vil typisk resultere i en effektiv benstyrke trningsprogram. Brug alle fire muskelgrupper p n gang, squat er en bevgelse folk udfre mange gange hver dag. Folk konsekvent sidde ned, st op, samle ting op, og satte dem ned, og derfor ger muskelmassen, der letter denne bevgelse kan hurtigt gavne hverdagen fungerer. Dette er den vigtigste rsag squats typisk er en del af de fleste ben styrketrning rutiner. at udfre en squat, en person str med fdderne lidt mere end hip-bredde fra hinanden fr sidder lige ned, indtil lrene er nsten parallelt med gulvet. Den person skal derefter se ud som om de har snket ned i en stol. Samlet vgt af kroppen br koncentreres i hlene, som holdes fladt p gulvet. Den person, s holder squat for et beat, og derefter str op for at fuldfre bevgelsen. Lunges arbejde alle muskelgrupper og ogs kan forbedre g, lbe, og hoppe evner. Der er mange typer af lunges, men begyndere br typisk begynde med en stationr udfald. For at udfre en lunge, en person str med den ene fod fladt p gulvet, mens den anden fod er forlnget ud bag kroppen med terne rrer gulvet, begge kn bje lige ned for at snke kroppen ned p gulvet, indtil den bageste kn rrer jorden. Vgt br vre koncentreret i hlen p forreste fod og den forreste kn skal vre bag den forreste fod. Dette udgr holdes i et beat, fr kroppen er hvet op igen for at fuldfre lunge. Den dde lift er en anden velse, der kan styrke alle strre benmusklerne p en gang. En vgtstang er normalt krves for at udfre denne velse og br placeres p gulvet foran fdderne, som er beskrevet skulder-bredde fra hinanden. Holde brystet hvet og skuldre, en person, der derefter griber vgtstang og bruger benene til at trkke hofter og skuldre indtil vgten er i midt p lret. Bevgelsen vendes derefter at stte barbell tilbage p gulvet. For folk, der har adgang til et fitnesscenter, er benpres en maskine for arbejdende hamstrings, gluteus maximus, og quadriceps p n gang ved at skubbe en forudvalgt vgt vk fra kroppen. Nr du har valgt den rette vgt, sidder en person p maskinen med knene p en 90-graders vinkel til kroppen, nsten til brystet. Fdderne anbringes derp p panelet foran dem, og derefter skubbes mod maskinen at rette benene. Denne holdning er derefter holdt i et beat fr knene returneres til et 90-graders vinkel. Alle disse velser typisk skal udfres langsomt og uden momentum. At opbygge styrke, br fokus generelt vre p at lfte s meget vgt som muligt i stedet for at ge antallet af gentagelser. Begyndere br begynder typisk med en eller to st af 10 til 12 gentagelser af hver velse, og derefter gradvist ge gentagelser, fr du tilfjer mere vgt. Hviledage kan vre af afgrende betydning for enhver ben styrketrning rutine, p de fleste, br mindst n hel dag typisk adskille hver trning.

Relaterede Sundhed Artikler