| | Sundhed | medicin |

squats og crunches at hjælpe inkontinens

　　 Blære eller tarm inkontinens kan være forårsaget af svækket bækkenbund --- ofte som følge af graviditet , ældning , prostata operation eller skade på bækkenpartiet . Øvelser som squats og crunches styrke bækkenbund og hjælper genvinde kontrollen , hvis det gøres dagligt og konsekvent . Disse squats og crunches fokus på musklerne i bækkenbunden og svarer til " Kegel " øvelser , der anbefales af agenturet for Health Care Policy og forskning som behandling for inkontinens

" sidde i en stol " Squats

Squats bruge musklerne i hofter og nedre bækken området . Til at begynde , sænke dit bageste ende ned til " sidde "i en stol . Stop omkring en tomme i løbet af stolen. Hold dig selv ved at klemme musklerne omkring anus , som om du var stoppe dig fra at flytte din tarm . Fra denne position , løftes dig selv tilbage op til stående . Hvis balance er vanskelig, let placere dine hænder på arme af stolen , men holde fokus på bækkenbund og ikke bruge dine arme eller ben . Hold dit bryst og løftede hovedet .

Start med 10 til 15 gentagelser af disse squats , hvile, så gør noget andet sæt af 10 til 15 squats . Efterhånden som du bliver stærkere , kan du gøre dem uden stolen og tillader dig selv at " sidde " dybere .

Bækken Crunches

" Crunches " for inkontinens er gentagne sammentrækninger af musklerne i bækkenbunden . For kvinder , vil det føles som at klemme skeden . For mænd kan testiklerne løft lidt . For begge dele, bør det føles som at stoppe en strøm af urin .

at komme i gang , stå med fødderne skulder afstand . Slap dine knæ . Hvis du har brug for hjælp med balance , let placere din hånd på en stol eller et bord . Klem dine bækkenbunden . Fokus på området omkring hvor du tisse , ikke din mave eller lår . Klemme så stramt som du kan , og slip derefter . Gentag 10 til 15 gange for ét sæt . Hvile i fem minutter . Så gør andet sæt på 10 til 15 gentagelser . Arbejd din vej op til sæt fra 50 til 80 gentagelser .

Bridges

Broer kombinere begge disse bækken presser i én øvelse . Lig på ryggen med fødderne skulder bredde fra hinanden og knæene op . Slap dit hoved og skuldre . Klem musklerne omkring anus og blære åbninger så hårdt, som du kan . Din bageste ende skal løfte fra gulvet og lave en " bro ". Hold i et sekund og slappe ned til jorden --- det er en gentagelse . Du behøver ikke at løfte din bagende højt, bare sørg for squeeze er fokuseret på bækken områder . Brug ikke dine ben eller arme til at løfte . Gøre 12 til 15 gentagelser , hvile , så gør noget andet sæt af gentagelser .

Relaterede Sundhed Artikler