Bekkenbundenøvelser: En guide til forebyggelse af incontinens

Bekkenbunden består af muskler dannet som en sling, der hæfter sig til fronten, ryggen og siderne af bekkenet. Denne gruppe muskler understøtter blæren, livmoderen, prostata og endetarmen, og koordineringen af disse muskler hjælper med at kontrollere blærefunktionen. Når disse muskler bliver svage eller spændte, kan koordineringen blive kompromitteret, og lekkage eller incontinens kan opstå.

Lokalisering af bekkenbundenmuskler

At træne bekkenbundenmusklerne kan hjælpe med at genopbygge styrke og koordinering, forebygge urinlekkage. Først skal du identificere, hvilke muskler, der er dine bekkenmuskler, så du kan lære at kontrahere og slappe dem af. Når du urinerer, prøv at stoppe strømmen. Hvis du lykkes, har du fundet dine bekkenbundenmuskler. En anden måde er at indsætte en finger i din skede og prøve at stramme skedemusklerne omkring din finger. Din skede bør strammes, og du bør føle bekkenbunden bevæge sig opad; så, når du slapper af, bør du føle bekkenbunden bevæge sig tilbage ned.

Kegel-øvelser

Når du tror, du ved, hvilke muskler, der er dine bekkenbundenmuskler, er du klar til at starte at træne dem. Først tøm din blære; så i en sidende eller liggende position, kontrahér dine bekkenmuskler, hold i tre sekunder og slå af i tre sekunder. Gentag 10 gange. Når du føler, du har mestret denne procedure, øg tiden til fire sekunder kontraktion og afslapning og op til 10 sekunder af hver. Sørg for, at du isolerer bekkenbundenmusklerne, og prøv at undgå at fleksere musklerne i numserne, lår og abdomen.

Resultater

Gentag Kegel-øvelserne tre gange om dagen. Jo mere du gør dem, jo nemmere vil de blive. Du kan gøre Kegel-øvelser, mens du sidder i en bil eller foran computeren hjemme. Du bør forvente at se resultater på 8 til 12 uger. Resultaterne kan være dramatiske, eller du kan bemærke, at symptomerne ikke bliver værre.