Kegel-øvelser: Styrk din bekkenbund for incontinens & seksuel sundhed

At lære at spænde bekkenbundenmusklerne kan hjælpe mænd og kvinder med at reducere urinincontinens og øge seksuel glæde. Aldring og fedme, samt graviditet og fødsel hos kvinder, kan sætte et pres på bekkenbundenmusklerne og forsvække dem. Udført korrekt og regelmæssigt styrker Kegel-øvelser disse muskler og hjælper med at forebygge incontinens hos både mænd og kvinder.

Find bekkenbundenmusklerne

Først skal du identificere bekkenbundenmusklerne: Kvinder, mens du urinerer, træk ind og spænd musklerne omkring dit urinrør og skede for at prøve at stoppe strømmen. Hvis du lykkes, har du fundet de korrekte muskler. En anden metode er at forestille dig, at du skal urinere, og så trække ind og spænde de indre muskler, som om du skulle vente. Det er den kontraktion, du vil bruge til at øve Kegel-øvelser. For at være sikker på, at du har identificeret de rette muskler, indsæt en finger i din skede og prøv at spænde finger.

Mænd: I kan også øve kontrol over urinstrømmen for at identificere de korrekte muskler. For at teste, om du bruger de rette muskler, indsæt en finger i din endetarm og prøv at spænde finger.

Øvelser for mænd og kvinder

Mens du står eller sidder, spænd dine bekkenbundenmuskler og hold positionen i tre sekunder, så slå af. Hvile i tre sekunder. Gentag denne sekvens 10 gange. Spænd kun bekkenbundenmusklerne, ikke din mave eller numsemuskler. Øg gradvist længden af tiden, du holder kontraktionen, til 10 sekunder. Gentag sættene flere gange om dagen. Alternativt kan du spænde musklerne lidt ad gangen. Hold kontraktion i højeste punkt, og slå så løst af. Evnen til at kontrollere kontraktion af bekkenbundenmuskler kan hjælpe med at styrke og tone musklerne efter graviditet og fødsel, hjælpe med at forebygge urinlekkage, og endda hjælpe ikke-orgasmiske kvinder med at opnå orgasm. Forsvækning af bekkenbundenmusklerne hos mænd kan føre til præmatur ejakulation såvel som urin- og afføringsincontinens. Mænd kan træne musklerne ved at bruge samme mønster af at spænde, holde og slippe som kvinder. Fordi Kegel-øvelser udføres inde i din krop, kan du udføre dem næsten overalt uden at blive bemærket – sidder ved dit skrivebord, venter på et rødt lys eller taler i telefonen. Kegel-kontraktioner under samleje kan være behagelige for både dig og din partner.

Udstyr

Der findes et antal enheder til at assistere med Kegel-øvelser i helseproduktkataloger og online. De kan være nyttige, men de er helt sikkert ikke nødvendige.