Styrk beckenmuskler: Knæbøjninger & crunches til urinlek-lindring

Blære- eller tarminkontinens kan skyldes forsvagede beckenmuskler – ofte som følge af graviditet, alderdom, prostatakirurgi eller skade i bækkenregionen. Øvelser som knæbøjninger og crunches styrker beckenmusklerne og hjælper med at genvinde kontrol, hvis de gøres dagligt og konsekvent. Disse knæbøjninger og crunches fokuserer på musklerne i beckenbunden og ligner "Kegel"-øvelser, anbefalet af Agency for Health Care Policy and Research som behandling for inkontinens.

"Sid på en stol" knæbøjninger

Knæbøjninger bruger musklerne i hofterne og det nedre bækkenområde. For at begynde, sænk din numse ned for at "sidde" på en stol. Stop ca. 2,5 cm over stolen. Hold dig ved at spænde musklerne omkring endetarmen, som om du stoppede dig fra at tømme tarmen. Fra denne position løft dig op til stående igen. Hvis balance er vanskelig, læg let dine hænder på stolpens armstøtter, men hold dit fokus på beckenmusklerne og brug ikke dine arme eller ben. Hold din brystkasse og hoved løftet.

Start med 10 til 15 gentagelser af disse knæbøjninger, hvile, så gør et andet sæt på 10 til 15 knæbøjninger. Når du bliver stærkere, kan du gøre dem uden stolen og tillade dig at "sidde" dybere.

Becken crunches

"Crunches" til inkontinens er gentagne kontraktioner af musklerne i beckenbunden. For kvinder vil det føles som at spænde skeden. For mænd kan hodene løfte lidt. For begge skal det føles som at stoppe en urinstrøm.

For at komme i gang, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Afslap dine knæ. Hvis du har brug for hjælp til balance, læg let din hånd på en stol eller bord. Spænd din beckenbund. Fokusér på området omkring, hvor du urinerer, ikke din mave eller lår. Spænd så hårdt du kan, så slip af. Gentag 10 til 15 gange for ét sæt. Hvile i fem minutter. Så gør et andet sæt på 10 til 15 gentagelser. Arbejd dig op til sæt på 50 til 80 gentagelser.

Broer (Bridges)

Broer kombinerer begge disse becken-spændinger i én øvelse. Læg dig på ryggen med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ oppe. Afslap din hoved og skuldre. Spænd musklerne omkring endedarms- og blæreåbninger så hårdt du kan. Din numse skal løfte sig fra gulvet og danne en "bro". Hold i ét sekund og slå af igen ned til gulvet – det er én gentagelse. Du behøver ikke at løfte din numse højt, bare sørg for, at spændingen er fokuseret på bækkenområderne. Brug ikke dine ben eller arme til at løfte. Gør 12 til 15 gentagelser, hvile, så gør et andet sæt gentagelser.