Kegel-øvelser: Omfattende guide til styrkelse af bækkenmuskler

Hvad er Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser involverer sammentrækninger af dine bækkenmuskler. Øvelsen er navngivet efter Dr. Arnold Kegel. Løbende praksis af Kegel-øvelser hjælper med at styrke musklerne under livmoderen og blæren. Øvelserne er effektive for både mænd og kvinder til at lindre inkontinens, og de hjælper også med tarmkontrolproblemer. Kegel-øvelser er især vigtige for kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravide. Kegels hjælper kvinder med at lære at presse effektivt under fødsel, men er også nyttige til at opretholde stærke bækkenmuskler for at understøtte den voksende baby uden at forårsage inkontinens. For mænd er Kegels nyttige for inkontinens efter prostata-operation. Giv dig selv et par uger til at lære at udføre denne bækken-træning korrekt.

Instruktioner

1. Tøm din blære først for at undgange uheld. Mens du er på toilettet, find de muskler, du vil træne, ved at stoppe urinstrømmen. De muskler, der stopper urinstrømmen, er dine bækkenmuskler.
2. Sid eller læg dig ned for at begynde at træne. Start med at forestille dig at stoppe urinstrømmen, som du gjorde tidligere. Det er en kontraktion. På dette tidspunkt, prøv ikke at bekymre dig om at slippe denne kontraktion, og lad den afslappe normalt.
3. Når du er komfortabel med kontraktionen, start muskel-opbygning øvelsen ved at holde din kontraktion i ét sekund, så to sekunder. Når du er klar, bevæg dig op til tre sekunder per kontraktion.
4. Efter at have trænet i en uge eller to, øg kontrollen over musklen ved at kontrahere gradvist. Start en lille muskelkontraktion, så hold den lidt mere, så hold den fuldt.
5. Til sidst, forestil dig at slippe urinstrømmen, og afslap din muskel (eller bulge musklen).** Bulge dine muskler ud efter dine kontraktioner for at fuldføre din Kegel-øvelse.
6. Gør ca. 10 kontraktioner tre gange om dagen for at opnå resultater.