Beskyt dine skuldre: Forebyggelse af rotatormansjet-revner

Rotatormansjet-muskler stabiliserer skulderled. De er et netværk af muskler og sener, der dækker toppen af overarmsbenet (humerus). Revne sker normalt på rotatormansjet-musklerne. Udover at være ekstremt smertefulde, indebærer mansjet-revner typisk kirurgi og intensiv fysioterapi. Rotatormansjet-revner er dog undgåelige.

Instruktioner

1. Øv blid strækning dagligt. God holdning øger blodforsyningen og lindrer belastningen på rotatormansjet-muskler og sener. Start med at rotere begge arme i en cirkulær bevægelse i 10 gentagelser, og skift retning for 10 flere. Så placer højre arm over din krop og bring venstre arm op i en figur-4-position og krog det lige over albuen på højre arm. Træk tilbage med venstre arm, så du føler et let stræk i skulderen. Skift arm.

2. Aldring og gentagen bevægelse forårsager rotatormansjet-muskel at degenerere og øge risikoen for revne. Forebyg dette med regelmæssig konditionering før at belaste musklerne med forskellige aktiviteter. Lav lav-modstands vægttræning, men med højere gentagelser. Lav-modstands øvelser styrker gradvist disse små muskler med minimal risiko for skade. Vægten vil afhænge af din komfortniveau. Start med at gøre 10 til 12 gentagelser med 2 eller 5 lbs håndvægte. Øg gradvist gentagelser. Følg denne rutine tre gange om ugen.

3. Opvarm altid skulder- og armuskler, før du starter med at træne på en vægtmaskine på fitnesscentret. Bed en træner om at spotte dig for at sikre, at du følger god form og udfører lat pull downs og militære presser korrekt. Når du træner med håndvægte, senk ikke stangen under eller parallel med skråningen.

4. Regelmæssige massager kan forbedre eller øge blodcirkulationen, effektivt styrkende musklerne. Dette i sin tur understøtter hurtig og sund cellefornyelse, hvilket minimerer risikoen for revner.

5. Hvile er også vigtigt. Planlæg genoptræningstid for at hvile muskler og genoprette normal blodcirkulation gennem rotatormansjet-området.