Lårbøjermuskel-øvelser: Styrk og forebyg skader

Lårbøjermusklerne løber langs bagsiden af lår, og hjælper os med at hoppe, gå og bevæge os hele dagen. Lårbøjermusklerne arbejder i samarbejde med kvadriceps-musklerne på forsiden af lår ved bevægelser. Denne parring af muskler sker overalt i kroppen ved enhver bevægelse. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, sammentrækker lårbøjermusklerne ved bøjning af benet, mens kvadriceps afslapper. Lårbøjermusklerne kontrollerer bøjning og flektion af benet. At træne lårbøjermusklerne forhindrer skader og styrker musklerne til store hastigheds-udbrud under sport.

Fordele

At arbejde lårbøjermusklerne med træning skaber tonede, formede ben. Uundgåeligt vil du også arbejde din numse. Lårbøjer-øvelser forbedrer også kraften i dine ben. Hvis du er atlet, vil du have mere utholdenhed og eksplosiv kraft i dine ben fra stillestående. Hvis du bare er en almindelig person, vil en lang trapperække ikke gøre dine ben så smertefulde. Lårbøjer-øvelser forhindrer også skader på disse kraftfulde muskler.

Skadeforebyggelse

Lårbøjermuskler kan revne og blive skadet ved upassende strækning. Forberedelse før træning bliver den mest afgørende nøgle til forebyggelse af lårbøjer-skader. Atleter og dansere udfører en række stræk-og opvarmningsøvelser for langsomt at arbejde lårbøjeren i forberedelse før de viser de eksplosive hastighedsudbrud for deres sport. American Academy of Orthopedic Surgeons siger, at det er bedst at forebygge lårbøjer-skade med korrekte øvelser. Rehabilitering af en lårbøjer-skade er betragteligt mere vanskeligt end at forebygge en i første omgang.

Grundlæggende øvelser

Lårbøjer-muskeløvelser bør udføres før enhver træning, selv gåtur. Grundlæggende øvelser involverer at stå ret og bøje sig over mod tæerne. At arbejde musklerne fra flere vinkler kan hjælpe med at styrke og øge fleksibiliteten i lårbøjermusklerne. Siddende lårbøjer-strækning involverer at sprede begge ben mens man sidder. Bøj ét ben, tuk det flade af foden mod det andet lår. Bøj dig fremad mod tæerne for at strække bagsiden af benene.

Korrekt form

Enhver lårbøjer-øvelse bør være en kontrolleret og målt bevægelse. Rystning eller hopping kan resultere i skade på lårbøjeren. Det er bedst at arbejde lårbøjermusklerne, efter du har opvarmet. Løb på stedet, udfør nogle jumping jacks eller gå hurtigt i 5 til 10 minutter. Let aktivitet varmer musklerne og får blodet til at pumpe. Begge gør endda tætte muskler mere responsive til træning.

Varier træningsrutinerne

Arbejd dine lårbøjermuskler med en træningsrutine, der inkluderer cykling, løb, svømning eller dans. Alle disse muligheder giver et meget effektivt træning for lårbøjermusklerne. Hvis du har valgt at målrette lårbøjermusklerne til yderligere udvikling, overvej, hvordan du vil bruge denne muskel. Fodbold- og basketball-spillere træner anderledes end gennemsnittet. Disse individer har brug for den eksplosive hoppekraft, som udviklede lårbøjere kan tilbyde. Sandsynligvis vil du bare gerne tone og styrke disse muskler til fitness og nemmere bevægelse.

Stabilitetsbold og målrettede øvelser kan styrke lårbøjermusklerne. Stabilitetsbolden understøtter kroppen under udførelse af standardøvelser. Bolden fungerer ved at placere kroppen lidt ude af balance, hvilket forårsager engagement af flere muskelgrupper for at opretholde balance. Statiske lårbøjer-øvelser med vægte styrker også lårbøjermusklerne. Inkorporer lette vægte til at starte og arbejd gradvist op til mere vægt. Se yderligere ressourcer for en vifte af øvelser ved brug af vægte og en stabilitetsbold.