Effektive rullestolsøvelser til styrke og smerte linderelse

Styrketræning

Mange øvelser kan udføres i en rullestol. Disse øvelser er ikke kun fysisk udfordrende og mentalt stimulerende, men de kan også hjælpe med at lindre nakke-, skulder- og rygpine, som mange rullestolsbrugere ofte lider af.

Løfting af vægte

Løfting af vægte ved hjælp af frivægte eller træningsmaskiner er en fremragende måde at opbygge muskeltonus og kardiovaskulær udholdenhed på. At udføre færre gentagelser med tungere vægte øger styrken, mens flere gentagelser med lettere vægte forbedrer udholdenheden.

For at øge kardiovaskulær udholdenhed skal du vælge en vægt, du kan løfte bekvemt 10 til 25 gange. Indånd, når du løfter vægten, og udånd, når du sænker den.

For at øge styrken skal du vælge en vægt, du kan løfte 7 til 10 gange, men som ligger ved grænsen af din evne; du vil gerne kunne løfte vægten med en kontrolleret bevægelse, men det skal alligevel være en udfordring.

Øvelse til triceps og trapezius

1. Hold armene ud til siden, så de er udstrakt og parallelle med jorden. Du skal nu ligne et fly med "vinger" udstrakt.
2. Tag vægtene op.
3. Bøj armene i albuerne, så hænderne nu er lidt højere end hovedet.
4. Pres vægtene op i luften, indtil de mødes over hovedet.

Strækning

Strækning af rump, arme og nakke er en god måde at forbedre fingerfertighed og fleksibilitet på. Selvom yoga-videoer og andre hjemmetræningsvideoer er gode til at træne disse kropsdele, findes der nogle effektive strækøvelser, du kan udføre et par gange om dagen eller ugen på egen hånd; de tager kun et par minutter.

Åben brystkassen og skulderleddene

1. Flyt hænderne så langt bagud som muligt.
2. Kryds fingrene bag ryggen, eller hvis du ikke kan nå det, greb et reb og flyt hænderne tættere på hinanden bag rebet.

Åben skulderbladene

1. Placer armene, bøjet i albuerne, foran dig, så hænderne ligger lige foran ansigtet.
2. Flyt venstre arm under højre arm.
3. Flyt venstre arms albuebugt under højre arms albue.
4. Vind venstre arm omkring højre arm.
5. Greb højre hånds håndflade med venstre fingerspidsinger.

Dette er en meget intensiv øvelse, der kan kræve et par forsøg at mestre.

Modstandstræning

Brug af modstandsbånd kan øge styrke og fleksibilitet samtidigt. Modstandsbånd kan vikkes om stabile, ubevægelige genstande og trækkes mod dig eller væk fra dig på en måde, der får musklerne til at arbejde. Disse bånd kan bruges til at træne arm- og skulderstyrke.

Øvelse til armstyrke

1. Befæst modstandsbåndet til en ubevægelig, stabil genstand.
2. Træk modstandsbåndet mod dig så mange gange som muligt, mens du ånder regelmæssigt.