Forbedr skulderbevægelighed: Øvelser og bevægelsesomfang

Hvis du har skader, artritis eller begrænset fleksibilitet, vil at øge din skuldres bevægelsesomfang gøre det nemmere at funktionere i hverdagen. Mens at have det bevægelsesomfang betyder mere evne til at drive sport og motion, er det også vigtigt for daglige aktiviteter som at løfte ting over hovedet. Bevægelsesomfang-øvelser bruges ofte i fysioterapi til at behandle skulderskader.

Udstyr du har brug for

• Stol
• Seng

Instruktioner

1. Læg dig på maven på kanten af en seng. Hæng en arm over kanten af sengen og lad dit skulderblad afslappe og falde ned. Sving din arm blidt frem og tilbage. Gør dette langsomt og uden rystende bevægelser. Start med at svinge armen i 15 sekunder rabat. Øg gradvist denne tid til tre til fem minutter. Gentag ved hjælp af den anden arm.

2. Sid på en stol og træk skuldrene op ved at løfte dem mod ørerne. Slip skuldrene ned og afslap dine skuldre helt. Gentag 10 til 12 gange. Udfør denne øvelse tre til fire gange om dagen.

3. Stå ret op og hold fast i en solid stol med en arm. Bøj fremad i livet og bøj dine knæ let. Lad din frie arm hænge ned ved din side. Hold armen afslappet og brug din krops bevægelse til at svinge armen i små cirkler. Gør dette blidt og stop, hvis du føler smerte. Gør dette i 30 sekunder først, og øg til tre minutter over tid.

4. Lad dine arme hænge ved dine sider, med håndflader vendt fremad. Løft din hånd, bøj din albue og prøv at røre din skulder med dine fingertopper. Bring armen tilbage til startpositionen. Gentag med den anden arm. Gentag 10 til 12 gange.