Vegansk diæt til PCOS: Håndter symptomer & forbedr sundhed

Polycystisk Ovary Syndrom (PCOS) er en hormonel forstyrrelse, der påvirker kvinder i fertil alder. Æggestokkene hos kvinder med lidelsen indeholder typisk mange små cyster. Disse cyster gør ovulation vanskelig, hvilket forårsager menstruations- og ufrugtbarheds-problemer. Fordi PCOS også øger risiko for fedme, diabetes, hjerteinfarkt og apopleksi, er det vigtigt for kvinder diagnosticeret med lidelsen at følge en sund kost. En vegansk kost (én, der udelukker kød, mejeri og æg) er en mulighed.

Kost-mæssige anbefalinger

PCOS involverer typisk insulin-modstand, hvilket betyder, at kroppen ikke kan bruge insulin korrekt til at levere glukose (blodsukker) til cellerne. Glukose er den primære brændstof-kilde for kroppen. Når glukose forbliver i blodet i stedet for at blive brugt af cellerne, fører det til problemer såsom diabetes, hjertesygdomme og apopleksi. Det betyder, at det er vigtigt for kvinder med PCOS at spise ikke kun en kost, der hjælper med at regulere blod-glukose-niveauer, men også en kost, der opfylder andre hjerte-sunde kost-retningslinjer. Disse retningslinjer anbefaler en kost baseret på fuldkorn, bønner, grøntsager, frugter, umættet fedt og mager protein (herunder vegetariske alternativer til kød, fisk og mejeri). En typisk vegansk kost scorer højt for overensstemmelse med disse retningslinjer.

Et potentielt problem med den veganske kost er dog, at den kan være for høj i kulhydrater til ordentligt at regulere blod-glukose-niveauer. En vegansk kost, der inkluderer en vifte af bredt tilgængelige plante-baserede protein-kilder, kan nemt løse dette problem. Veganske protein-kilder inkluderer nødder, nøddesmør, bønner, tofu, tempeh og fuldkorn. Disse fødevarer er også lave i mættet fedt, og mange er høje i sundt, umættet fedt.

Veganske fordele

American Diabetes Association (ADA) rapporterer, at studie-deltagere, der fulgte en lavt-fedt vegansk kost, oplevede større forbedringer i blod-glukose-stabilitet, vægttab, blod-lipid-niveauer og blod-kolesterol-niveauer end deltagere, der fulgte ADA kost-retningslinjer. Begge grupper forbedrede dog signifikant ved at følge en sundere kost baseret på masser af fuldkorn og frugt/grønt.

Hvis du ikke allerede er vegansk, er at springe ind i denne livsstils-ændring en sikker måde at øge kulinarisk kreativitet og at lære om sunde, freske opskrifter, der både er lave i mættede fedter og også rige på fiber og næringstoffer.

Calcium og Jern

Veganere er ikke i risiko for mangel på enten calcium eller jern. En typisk kød-æder kan have problemer med at få nok calcium fra tofu, mørke bladgrøntsager, bønner, mandler og tahini, men disse fødevarer er alle basisvarer i en typisk vegansk kost. Andre kilder til calcium inkluderer broccoli, melasse, beriget sojamælk og beriget appelsinjuice. Ligeligt er der mange veganske kilder til jern: græskær-frø, mørke bladgrøntsager, broccoli, tempeh, tofu, nødder, melasse og quinoa. Du vil bemærke, at mange af disse fødevarer er på begge lister, hvilket gør det nemt at opfylde dine daglige krav til disse næringstoffer.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er de mest højt anbefalede af de hjerte-sunde umættede fedter. De er normalt forbundet med koldvands-fisk såsom laks, makrel og sild. Veganske kilder inkluderer hør-frø, hør-olie, valnødder og soja-bønner.

Tips

Den veganske kost er ikke sund i sig selv. Der er masser af dyr-frie junk-food og næringstomme raffinerede og bearbejdede veganske fødevarer på markedet. Du skal stadig gode valg og passe på at ikke overæde. Vælg fuldkornspasta og brun ris over deres hvide varianter; friske eller frosne grøntsager over dåser eller bearbejdede; frisk hel frugt i stedet for juice.