Håndledsfraktur-genoptræning: Øvelser og helingstidslinje

Typer af håndledsfrakturer

• Der er to hovedtyper af håndledsfrakturer: En Colles' og en scaphoid. En Colles-fraktur forekommer normalt nær enden af radius-benet, som er underarms-benet på tommelfinger-siden. Colles-frakturer er almindelige hos ældre. En scaphoid-fraktur opstår mellem scaphoid-benet og ydre radius, hvor tommelfingeren og håndleddet forbinder. Det er en almindelig fraktur blandt unge, der spiller fodbold, softbold eller andre sportsgrene. Øvelses-rutiners for begge typer fraktur er lignende. Dog, start aldrig en håndleds-øvelses-rutine, før din læge bekræfter, at knoglen er helbredt.

Strækning og bøjning-øvelser

• Følgende øvelser anbefales, så snart din læge giver sit eller hendes samtykke. Disse øvelser kan udføres hver dag for at bygge fleksibilitet og styrke i musklerne, da folk, der bryder deres håndled, vil have en betragtelig mængde af atrofi (muskeltab) i deres underarme.

  Albue-bøjninger:
  Mens du står, lav en løs hånd (bundhåndflad vendt ned) og hold begge arme foran dig. Bøj langsomt dine albuer bagud for en god stræk. Bøj håndleddene bagud, mens du flekser dine trizeps. Gentag disse bevægelser 10 gange. Dette strækker de omkringliggende underarms-muskler og stimulerer blodgennemstrømning til området for at fremme heling.

  Håndleds-bøjninger:
  Sid på en bænk eller skrivebord. Placer en hånd (håndflader ned) over kanten. Hold din hånd åben, sænk den for en god stræk, så løft den op og stræk den. Gør 10 gentagelser med hvert håndled.

  Venstre-til-højre håndleds-bøjninger:
  Mens du er i samme position som for håndleds-bøjning-øvelsen, bevæg langsomt din hånd (håndflader ned) til din venstre, så til højre, strækker dem i hver ende. Gør 10 fulde gentagelser (hen og tilbage tæller som én rep).

  Underarms-rotationer:
  Mens du står eller sidder, hold en arm mod din side bøjet 90 grader ved albueleddet, med din hånd åben og håndflad op. Rotér langsomt tommelfingeren indad, indtil håndfladerne vender gulvet. Stræk musklerne. Vend tilbage til startpositionen og stræk. Gør 10 gentagelser med hver hånd. Denne øvelse vil hjælpe med at strække fleksorer og ekstensorer i underarmen.

Styrke-opbyggende øvelser

• Følgende øvelser vil hjælpe dig med at vinde styrke og størrelse i dine håndleds- og underarms-muskler. Håndvægt-øvelserne bør ikke udføres mere end 2-3 gange om ugen.

  Tennisbold-squeeze:
  Hold en tennisbold i håndfladen af din hånd. Knus tennisbolden i 5 sekunder, så slapper af. Gentag for 10 gentagelser. Dette er den første rigtige kompressions-øvelse til styrke.

  Håndleds-curls:
  Sid på en bænk med din hånd over kanten, håndflad vendt op. Tag en let håndvægt og bøj den langsomt mod dig, så sænk den ned. Gør 10 gentagelser med hver hånd. Du vil til sidst kunne håndtere mere vægt, men brug relativt lette vægte en stund.

  Omvendte håndleds-curls:
  Denne øvelse udføres i den præcise modsatte bevægelse af håndleds-curls. Du vil sandsynligvis have brug for en lettere håndvægt, fordi ekstensor-musklerne i underarmen ikke er så stærke som fleksorerne. Løft og sænk håndvægten langsomt med dine håndflader vendt ned. Fleksér musklerne i hver ende.

  Finger-øvelse:
  Placér et gummibånd omkring dine fingre og tommelfinger. Stræk langsomt dine fingre ud mod spændingen af gummibåndet, så slapper af. Gentag denne øvelse 10 gange.