Hvordan til at gøre simple Physical Therapy øvelser derhjemme for at styrke knæ

Denne første øvelse kan gøres på en stol lige så let og effektivt som på gulvet som vist. Bøj arbejder knæet. Flex din quadricep muskel ( på forsiden af ​​låret ) , og skubbe din knæ nedad. Du vil faktisk ikke være at flytte dit knæ , du bare skubbe den ned internt og strammer din quad .

Du kan faktisk gøre dette på arbejde eller mens du ser tv . Bare forlænge involveret ben, så at det har en bøjning ved knæet som vist. Pres din knæ nedad , hold og forblive bøjet i cirka 10 sekunder , derefter hvile i ca 5-10 sekunder og gentag omkring 10 gange mere. Du kan virkelig gøre denne øvelse så ofte som du kan huske og har tid. Have stærke quad muskler er meget vigtigt, da de hjælper til at understøtte dine ben og tage aflaste knæleddet som du træner . Omvendt er mange knæproblemer kommer som følge af at have svage quads .
2

denne næste øvelse , ligge på ryggen . Prop op på undersiden af ​​låret ved hjælp af en pude , så dit knæ , som ved 45 ° vinkel vist. Mens du holder dit knæ på plads , løft dit underben , så den forlænges lige, derefter sænke den. Langsomt tælle 1, 2 , mens du løfter , og 3, 4 og samtidig sænke . Hvis det er nødvendigt , skal du placere din hånd på dit knæ for at holde den i ro . Kun den nederste del af dit ben skal bevæge sig.

Prøv at gøre omkring 15 gentagelser af denne øvelse , men selvfølgelig stoppe, hvis det bliver smertefuldt , eller hvis du ikke kan opretholde en ordentlig formular. Hvil cirka et minut, og derefter se, om du kan gøre to sæt. Må ikke nogensinde at presse dig selv for hårdt. Husk at skifte ben , så dit arbejde din krop symmetrisk , selv om det kun det ene knæ der volder dig problemer.
3

Ophold på ryggen for denne næste øvelse . Det svarer til den ovenfor, men i stedet for at bøje og bøje ved knæet , vil du løfte og sænke hele din benet, holde det lige. Bøj ikke-arbejdende knæ , og forlænge den erhvervsaktive benet lige ud. Løft og sænk benet op til niveauet for det bøjede ben som vist. Der bør ikke være bøje i knæet af arbejderklassen benet , men ikke spændt op eller "låse" knæet. Gør denne øvelse ved hjælp af optælling og sæt beskrevet ovenfor.
4

denne sidste øvelse skal du bruge en træningsbold eller en stol. Lig på ryggen , som vist , og placere dine knæ bøjet over bolden eller stol. Løft din bagdel gnidningsløst fra gulvet , og derefter sænke dem . Tæl og gør reps og sæt som beskrevet ovenfor . Du kan trykke ned i måtten med dine hænder, hvis det er nyttigt , men sørg for, at det faktisk er dine mavemuskler og ben , der gør det meste af arbejdet . Denne øvelse har en sidegevinst af at styrke dine mavemuskler , som er meget vigtigt for enhver og al fysisk aktivitet, du er involveret i.
5

diagrammer og instruktioner i trinene i denne artikel, er blot retningslinjer . Ændre dem , som du føler er passende eller som anvist af en læge , fysioterapeut eller personlig træner. Hvis du føler nogen usædvanlige smerter i dagene efter gør disse øvelser , betyder det sandsynligvis , at du gjorde alt for mange reps og /eller sæt . Vent, indtil smerten forsvinder , og derefter gøre færre sæt og reps næste gang , huske at opbygge gradvist.
6

de øvelser, der involverer arbejder et ben ad gangen, sørg for at gøre det samme antal sæt og reps for hver side , medmindre andet er anvist. Du ønsker ikke at have en situation, hvor du arbejder dig "dårlige" knæ til det punkt, at det faktisk er stærkere end det andet knæ , og så har den modsatte ubalance. En almindelig årsag til skader i første omgang ikke bruger din krop symmetrisk .
7. p Det er ideelt, hvis du kan gøre disse øvelser i forbindelse med et overvåget personligt træningsprogram på en gym , men ikke alle kan tillade sig at eller har tid til det . Hvis det er en mulighed , selv om, det er helt sikkert penge og tid godt brugt. Et fitnesscenter tilbyder udstyr, der mere effektivt kan strække og styrke knæ og relaterede muskler og led , og selvfølgelig arbejde med en personlig træner sikrer, at du har det passende tilsyn og vejledning.
8

En vigtig del fysisk aktivitet er at lære at klare dig selv . Må ikke komme ind i et mønster af magtbegær såre dig selv og derefter at skulle tage tid ud til at rehabilitere . Gør øvelser som disse proaktivt for at undgå de mest almindelige problemer , og hvis du gør skade eller belaste dig selv fra en aktivitet , tage nøje opgørelse over , hvad du gjorde , og hvad du kan gøre for at undgå det samme problem i fremtiden. Held og lykke ! ☺
hoteltilbud