Rutiner for Muskel Stretching

Ifølge MayoClinic.com , der strækker sig regelmæssigt kan resultere i en nedsat risiko for skader, samt forbedre dine sportslige præstationer , på grund af det faktum, at du er i stand til at bevæge sig på et større udvalg af bevægelse. Tilføjelse af en stretching rutine til din regime kan også forhindre fremtidige problemer , der kan komme omkring fra muskelstivhed . Med lange timer sidder , er dine hamstrings og hofte flexors holdes i en forkortet position og kan blive for stram. Når dette sker, kan de trække på bækken knogler og påvirke din kropsholdning , hvilket kan føre til lavere rygproblemer. Strækker regelmæssigt vil forhindre musklerne omkring dine hofter fra at blive for stram.
Frekvens og Volumen

American College of Sports Medicine anbefaler, at du gør din stretching rutine mindst to til tre dage om ugen. Stræk hver muskel i alt fire gange . Men hvis dine muskler er særligt stramme og du leder efter en mere aggressiv tilgang , er det helt sikkert at udføre en stretching rutine flere gange i løbet af dagen.
Strækker Nøgler

Før du starter din stretching rutine , udføre en fem til 10 minutters warm-up session for at øge blodgennemstrømningen og kropstemperatur. En varm muskel kan strækkes yderligere , og derfor vil dine sessioner være mere effektive. Når du udfører enhver Stræk, langsomt komme ind i position, og stoppe, når du føler dig mildt ubehag . Hold denne stilling i 10 til 30 sekunder og derefter slappe af et øjeblik, før de går ind i den næste gentagelse . Må ikke hoppe eller ryk for at forsøge at strække længere , da det ikke er effektivt at forbedre fleksibiliteten og kan føre til muskel stamme .

Major Strækker

Din strækker rutine bør omfatte alle de store muskelgrupper , herunder ben, hofter , ryg , nakke, skuldre og kalve. Vær især opmærksom på fælles problemområder som hamstrings . Siddende forstrækning stretch , hvilket tvinger dig til at sidde med benene forlænget og nå til tæerne , mål dine hamstrings . Stående quad stretch , hvilket sker ved at trække den ene fod tilbage mod din glute , strækker lårmusklen. Stræk dine kalve ved at få ind i en forskudt holdning med den ene fod foran den anden , mens over en mur . Placer dine hænder på væggen foran dig og holde din ryg ben lige som du bøjer dit forreste knæ . Begge sæt hæle bør forblive på gulvet og du skubbe dine hofter frem . Målret dine hofte flexors ved knælende i en forskudt position og skubbe dine hofter fremad. Få din glutes og lænd ved at ligge på ryggen og trække det ene knæ til brystet . For dine skuldre, trække den ene arm på tværs af kroppen , og træk det ind mod brystet med den anden hånd . Stræk din nakke ved at placere din hånd på dit hoved og trække det forsigtigt fremad og til begge sider.
Hoteltilbud