Knæ Manipulation Øvelser

Nogle af de bedste knæ styrke øvelser kræver ikke at bøje knæet overhovedet. Disse øvelser skal udføres i to sæt af 10 reps hver, med en 60 -sekunders hviletid mellem de to sæt , hvis needed.The quad sæt øvelse begynder med liggende på jorden med benet strakt og flad. Spænd musklerne på toppen af ​​låret, og hold . Træk dine tæer mod dit hoved , skubbe din hæl ud og trykke på dit knæ i jorden. Hold dette i 10 sekunder , trækker hårdere hvert sekund, derefter hvile i fem sekunder. Dette udgør en rep af quad sets.A knæ - udvidet bencurl starter meget på samme måde, bortset fra med et toilet papirrulle under hælen for at løfte det lidt op fra jorden . Skub knæet ned og låse den , så løfte benet op så højt som du kan. Sænk langsomt tilbage på toiletpapir roll.Another øvelse , der holder benet lige er Drake øvelse. Spænd lårmusklerne , og hold i to sekunder. Løft dine ben 4 inches fra gulvet , og hold den der i to sekunder. Sænk det langsomt til gulvet og holde spændingen i dit ben på jorden for yderligere to sekunder.

Bent -Leg Øvelser Andre øvelser for knæ manipulation kræver, at du at bøje dit knæ . Disse øvelser skal også udføres i to sæt , men kun fem gange pr set.The hæl slide er den mest grundlæggende af disse øvelser. Lig på ryggen med benene lige og fladt på jorden. Skub den ene hæl op mod dine hofter, bringe knæet op i luften . Når du kan medbringe din fod fladt på jorden , begynder at skubbe hælen tilbage fremad, indtil benet er fuldt extended.To styrke dine hamstrings , start med knæet bøjet omkring 6 inches fra jorden. Stram forstrækning ved at trække hælen ned og tilbage - din hæl skal ikke bevæge sig i den proces , som du skal trække det ned i jorden, men fokuserer på at trække det ned og tilbage bør spænde musklerne på bagsiden af ​​låret . Træk for fem til 10 sekunder, og derefter relax.Simple fleksion og udvidelse er også vigtigt for at inddrive knæet. Sid på noget højt nok til at give dine fødder til at hænge uden at røre jorden . Denne øvelse er meget ligesom at pumpe , mens på en legeplads gynge : bøje dit knæ så langt tilbage som det vil gå, så udvide det ved udretning dine ben så langt som muligt. Gentag dette, da andre øvelser , i to sæt af fem reps.From den samme stilling , med fødderne dinglende , kan du udføre et støtteberettiget knæ fleksion øvelse . Kryds anklen af din gode ben foran anklen af benet , der havde knæ kirurgi . Brug gode ben til at skubbe begge ankler tilbage , bøje i knæene . Hold et par sekunder, og derefter slappe af.