Effektive triceps-øvelser: Dips og overhoved-extensioner

Triceps-anatomi & funktion

Tre hoveder: lang (krydser skulder), lateral, medial. Primær: albue-extension. Langt hoved hjælper skulder-extension/adduktion. Balanceret udvikling kræver overhoved-arbejde (strækker langt hoved) og pres/dip-variationer.

Øvelses-bibliotek

1. Parallelle stang-dips (Kropsvægt / Belastet)

1. Bestig stænger, arme låst, skuldre deprimeret, let fremad-hældning.
2. Sænk indtil skuldre lidt under albuer (eller 90°), albuer sporer bagud ~45°.
3. Pres op; stop kort for låsning for at holde spænding.
4. Regression: Bænk-dips (fødder på gulv → løftede), bånd-assisteret, ekscentrisk-kun.
5. Progression: Belastet bælte, ringe (ustabilitet), L-sit dips.

2. Overhoved-triceps-extension (DB, Kabel, Bånd)

1. Siddende/stående, DB holdt af indre skiver (diamant-greb) eller kabel-tau overhovedet.
2. Overarms lodret, albuer klemt mod ører.
3. Sænk bag hoved indtil underarme rammer biceps (fuld stræk).
4. Udstræk overhovedet; knæb triceps i toppen.
5. Variationer: En-armet (unilateralt), skrå bænk (mere stræk), EZ-stang.

3. Kabel-pushdown (Presdown)

1. Høj træk, ret stang / V-stang / tau. Albuer pindede til ribben.
2. Pres ned til fuld udstrækning; kontrol negativ.
3. Tau: Tillader neutralt greb, let udstråling i bunden for lateral hoved-fokus.
4. Omvendt greb: Undergreb – betoner medialt hoved.

4. Triceps-kickback (DB / Kabel)

1. Hæng i hofter, torso ~parallel, overarm klistret til ribben.
2. Udstræk albue bagud/opad; pause i låsning.
3. Minimer skulder-bevægelse; isoler albue-extension.

5. Nært-greb bænkpres (CGBP)

1. Hænder skulder-bredde eller lidt smalere på stang.
2. Albuer klemt ~30–45°; sænk til nederste bryst/øvre mave.
3. Sammensat: tillader tungere belastning; involverer bryst/fremre delt.

6. Diamant-push-up

1. Hænder danner diamant under bryst.
2. Albuer sporer bagud; sænk til hænder.
3. Regression: knæ, skrå. Progression: løftede fødder, vægtet vest.

7. Skull Crusher (Liggende triceps-extension)

1. Ryg-liggende, EZ-stang/DBs, arme vertikale.
2. Sænk til pandet/top af hoved; udstræk.
3. Beskyt albuer: undgå udstråling; kontrol ekscentrisk.

Programmerings-retningslinjer

• Frekvens: 2×/uge (push/pull/legs eller upper/lower).
• Volumen: 10–20 sæt/uge total (direkte + indirekte).
• Rep-omfang: 6–12 (styrke/hypertrofi), 12–20 (metabolsk/finishers).
• Rækkefølge: Sammensat (CGBP, dips) → isolation (extensioner, pushdowns).
• Overhoved-inklusion: Mindst 1 overhoved-variation/uge for langt hoved.

Eksempel triceps-session

1. Nært-greb bænkpres: 3×6–8
2. Overhoved DB-extension: 3×10–12
3. Tau-pushdown: 3×12–15 (drop-sæt sidst)
4. Diamant-push-up: 2×AMRAP

Skadeforebyggelse

• Opvarmning: bånd-træk-apart, push-ups, albue-cirkler.
• Undgå ekstraordinær albue-fleksion under belastning hvis medial epikondylitis.
• Kontrol ekscentriske; ikke bounce.
• Balancér med biceps/underarm-arbejde.