Hvordan man laver en kostplan

bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at bevare din nuværende vægt. Der er mange regnemaskiner til rådighed på internettet til at hjælpe dig med at afgøre dette nummer ( se ressource afsnittet nedenfor ) . For en grundlæggende vurdering af din sunde kalorieindtag, formere din vægt med 10 . Hvis du vejer 160 pounds , ville det være 1.600 . Dette er den omtrentlige mindste antal kalorier din krop vil være nødvendigt per dag, hvis du var helt inaktive. Dernæst tilføje flere kalorier baseret på dit aktivitetsniveau . En person, der tilbringer tid både at bevæge sig rundt og sidder ved et skrivebord vil være nødvendigt at tilføje om en anden 30 procent til et minimum.
2

Opret en 500 -kalorie underskud for at tabe et halvt kilo om ugen. Ved at skære ud 500 kalorier om dagen , kan du forvente at miste omkring en pund om ugen . Den Surgeon General i USA anbefaler en støt vægttab på ikke mere end to pounds per uge.
3

Lav en liste over de tællinger af dine livretter kalorieindhold . Brug et regneark til at lave en liste , der er let at få adgang. Medtag fødevarer, du spiser hver dag; glem ikke, at skive ost på din sandwich eller spiseskefuld ketchup.Websites såsom CalorieKing.com og NutritionData.com liste kalorieindhold tæller for tusindvis af forskellige fødevarer.
4

Evaluer din liste, og swap højt kalorieindhold og tomme kalorieindhold fødevarer ud til sundere valg. Hvis du elsker bacon , prøv at skifte til kalkun bacon . I stedet for fedtet deep- pan pizza , så prøv hjemmelavet pizza med olivenolie , tomatsauce og veggies med ingen ost . Giv ikke op alle de fødevarer, du elsker : Bare find eller træffe sundere versioner. Bogen spise dette , ikke at David Zinczenko har tusindvis af forslag til at bytte livretter for sundere versioner.
5

Skriv en madplan for ugen ved hjælp af din kalorieindhold lister. Inkluderer morgenmad, frokost, middag og to snacks. Du vil have din samlede kalorier for dagen for at være det beløb, du har udregnet i trin et minus 500 .
6

Lav en backup plan . Nogle dage vil du føle dig mere sulten end andre dage. Hold hurtige og sunde snacks til rådighed, såsom bananer , gulerodsstænger , protein barer og fedtfattig yoghurt til at hjælpe dig med at holde på sporet.
7.

Tilføj øvelse til din plan. Motion i 30 minutter tre gange om ugen til at starte. Spore, hvor mange kalorier du forbrænder , og erstatte kun halvdelen af ​​dem. For eksempel, hvis du forbrænder 100 kalorier , spise en 50 -kalorie snack. Ved at spise tilbage halvdelen af ​​de kalorier du forbrænder , vil du blive at sikre, at din krop får nok energi til at understøtte din træning.
Hoteltilbud