Sådan Læs Ernæringsmæssige Etiketter

Lær om portionsstørrelse . Enhver form for mad eller drikke har en portionsstørrelse . I modsætning til populær tro, portionsstørrelse ikke fortælle dig, hvor meget af en bestemt fødevare , du skal spise . Portionsstørrelse er en guide til at hjælpe dig med at afgøre , hvor mange kalorier og næringsstoffer er i en bestemt mængde af den pågældende fødevare . Målinger af gram og kopper er abstrakte og svært at huske , så brug din hånd til at visualisere betjener størrelser. Din tommelfinger er på størrelse med 1 ounce på mad. Håndfladen er på størrelse på 3 ounces mad eller 1 servering af kød /fisk. Din næve svarer til 1 kop eller 8 ounces. Spidsen af ​​tommelfingeren er den samme størrelse som en teske ; dette er en god måde at holde styr på fedt portioner, såsom mængden af ​​margarine , der tæller som 1 servering .
2

Kig på den nederste del af Nutrition Facts etiket med en fodnote med daglige anbefalinger for fedt og kulhydrat indtag, er baseret på en 2.000 kalorie diæt og en 2.500 kalorie diæt . Dine værdier kan være højere eller lavere afhængigt af dit kalorie behov. De daglige procentværdier ( DV s ) , der er anført for de næringsstoffer kun henvise til en 2.000 kalorie diet.A kalorie er en måleenhed for energi kroppen får fra fødevarer. Så hvad der kunne være en masse kalorier for én person, kan være meget få for en anden , fordi kalorier forbruges eller brændt skal ses i forhold til dit daglige kalorie forbrug. For eksempel, hvis du spiser 1.800 kalorier , et måltid på 600 kalorier udgør en tredjedel af dit daglige indtag . Hvis du spiser 5.000 kalorier , 600 kalorier udgør kun omkring 10 procent . Selvom dit kalorieindtag samt sammensætningen af ​​din kost afhænger af din livsstil og genetik , som en generel regel , jo mere aktiv du er , jo mere du har brug for at spise. Rådfør dig med din læge , diætist eller personlig træner til at bestemme dine daglige ernæringsmæssige behov og personlig diæt . Ifølge USDA retningslinjer bør den gennemsnitlige kvinde (19 til 50 år gammel ) forbruge 1.600 til 2.200 kalorier om dagen , med meget aktive kvinder og atleter indtager op til 5.000 kalorier om dagen. For mænd , gennemsnittet ligger mellem 2.200 til 2.800 kalorier , med aktive mænd og sportsfolk indtager 4.000 til 8.000 kalorier og meget mere.
3

Se makronæringsstoffer opført i gram per portion på den ernæringsmæssige etiket. Kulhydrater, protein og fedt kaldes makronæringsstoffer , fordi de giver vores krop med energi i form af kalorier. Hvordan gram per portion vedrører kalorier ? Et gram fedt indeholder 9 kalorier . Et gram af protein eller kulhydrater indeholder 4 kalorier. Så når du ser " kalorier fra fedt " på etiketten , det fortæller dig, hvor mange kalorier fedt gør op i 1 portion af denne særlige fødevarer. Divideret med 9 , får du mængden af ​​fedt i gram.
4

View fire typer af fedtstoffer , der er anført på de fleste ernæringsmæssige etiketter. Alle celler i vores krop indeholder fedt . Fedtstoffer er ansvarlige for at smøre leddene, og producerer også hormones.Saturated fedtstoffer er " dårlige fedtstoffer " forbundet med høj kolesterol og hjertesygdomme, og almindeligvis findes i animalske produkter eller hydrogenerede vegetabilske olier, såsom palmekerneolie eller kokosolie. Transfedtsyrer er også " dårlige fedtstoffer ". I 1980'erne fandt fabrikanterne en måde at bruge flerumættede fedtstoffer (se nedenfor) på en måde , der gav dem ejendom mættet fedt gennem en delvis hydrogenering. Hydrogenering skaber fastere fedt ( margarine ) . I processen, kemiske bindinger ændres. Undersøgelser af America Heart Association har bekræftet, at transfedtsyrer hæve kolesterolindholdet i blodet og øger risikoen for hjertesygdomme. Flerumættede og enkeltumættet fedt er " gode fedtstoffer . " De kan sænke kolesterolindholdet i blodet og findes i fisk , nødder og grøntsager oils.Cholesterol kommer fra to kilder. Din krop og mad. Du krop producerer sin egen kolesterol, som spiller en vigtig rolle i at producere cellemembraner og nogle hormoner , og tjener andre nødvendige kropsfunktioner. Mad kilder af kolesterol kan findes i højt fedtindhold kød, fjerkræ og mejeriprodukter , og æggeblommer . For meget kolesterol i blodet er en stor risiko for hjertesygdomme , så USDA anbefaler at holde sig under 300 mg kolesterol for en 2.000 kalorie diæt . Natrium er også opført under fedt. Natrium er indeholdt i bordsalt . Ifølge National Institute of Health , de fleste mennesker i USA får mere natrium i deres kost , end de behøver. Læger anbefaler, at du spiser mindre end 2,4 gram per dag . Det svarer til 1 tsk bordsalt en dag . For meget natrium kan øge din risiko for visse kroniske sygdomme som hjertesygdomme, visse kræftformer eller højt blodtryk .
5

Notice kulhydrater på etiketten. Kroppens vigtigste energikilde er kulhydrater lagret i musklerne , (eller hvis du indtager for meget af dem , bliver de omdannet til fedt. ) Der er komplekse og simple kulhydrater. Hovedparten af ​​dit daglige indtag bør komme fra komplekse kulhydrater . Kilder til komplekse kulhydrater findes i fiber-rige fuldkorn , grøntsager og frugter . Kilder til simple kulhydrater kan findes i frugt og mælkeprodukter , og også i forarbejdet og raffineret sukker , såsom slik , tabel sukker , sirup og læskedrikke. Kostfibre er et stof, der findes i frugter, grøntsager og korn. De støtte fordøjelsen ved bulking op din kost og hjælpe med at kontrollere din vægt. USDA anbefalede daglige indtag af fiber er 25 gram for en 2.000 kalorie diæt . Sukker er et simpelt kulhydrat , der er indeholdt i fødevarer.
6

Find mængden af ​​protein . Hvert væv i vores krop muskel ( hår, hud, negle osv. ) består af protein. Protein indeholder byggestenene i magert muskelvæv . Uden protein , vil opbygge muskler og forbrænde fedt være umuligt. Kilder til animalsk protein omfatter magert rødt kød , fjerkræ, fisk og æg. Kilder til vegetabilsk protein omfatter bønner , nødder og fuldkorn . Den amerikanske Institute of Medicine anbefaler, at voksne får et minimum af 0,8 gram protein for hvert kilo kropsvægt fra forskellige kilder.
7.

Find de mikronæringsstoffer og mineraler under tyk sort streg på næringsdeklarationen . Den daglige procent værdien af ​​mineraler og vitaminer er noteret , baseret på en 2.000 kalorie diæt . Mikronæringsstoffer ikke give kroppen med energi, men de spiller en meget vigtig rolle i at hjælpe omdanne den mad, vi spiser i hormoner , væv og energi. Fordi så mange mineraler og vitaminer er blevet tabt ud af vores mad , er det næsten umuligt at opfylde vores daglige behov for vitaminer og mineraler gennem fødevarer alene, så en multivitamin /mineral formel er tilrådeligt. USDA anser vitamin A , C-vitamin , calcium og jern de vigtigste mikronæringsstoffer - . Dem alle er mangelfuld i de fleste amerikanske kost
hoteltilbud