Effektive maveøvelser: Form & styrk din core

At udføre 20 eller færre gentagelser per øvelse på en regelmæssig basis vil forme dine maver mere succesfuldt end 100 gentagelser en gang imellem. Temporale maveøvelser defineres som et kort, men konsistent træningssæt. Ikke bestræb dig på at få en flad mave; fokus bør være på at styrke din torso, forbedre din holdning og føle dig mere tryg i din egen hud. For at brænde overtydligt fedt på dine maver, suppler dine maveøvelser med cardio-træning to til tre gange om ugen.

Crunches

• De fleste ved, at crunches – også kaldet sit-ups – er en almindelig øvelse til at arbejde mave-musklerne. Det er dog vigtigt at udføre øvelsen korrekt for at styrke dine maver med succes. Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødder hofte-bredde fra hinanden. Placer dine hænder på siden af dit hoved. Løft dine skuldre, så din øvre torso danner en 45-graders vinkel til jorden. Hold din nederste ryg på jorden. Når du sænker dig, lad ikke dit hoved røre gulvet. Forestil dig, at din hage holder en grapefrugt mod din hals, så du holder dit hoved i den rigtige position. En langsommere crunch er mere effektiv end en hurtigere. Simple Fitness Solutions foreslår at rejse sig i to sekunder, holde i to sekunder og sænke sig i to sekunder. Husk at ånde. Hvis du føler spænding i dine mavemuskler, ved du, at du udfører crunchen korrekt. Til en nemmere version, hold dine arme flade på gulvet.

Benløft på bænk

• Læg dig på en træningsbænk parallel til gulvet. Dine nedre ben skal hænge vandret af bænken. Bøj dine arme, så dine hænder ligger ved siden af dit hoved og griber bænkens kanter. Hvis du ikke har adgang til en bænk, læg dig på gulvet og grip et solid stykke møbel. Løft dine ben så højt op, som de kan gå; kun dine mavemuskler bør drive denne bevægelse. Sænk dine ben, men lad dem ikke fuldt ud synke ned i en vandret position, mens du går ind i næste løft. Husk at udføre hver gentagelse langsomt og at ånde.

Hofte-broer

• Hofte-broer arbejder dine mavemuskler, din nederste ryg og din numse. Læg dig ned på en måtte med dine arme ved siderne og dine knæ bøjet hofte-bredde fra hinanden. Før du starter sættet, løft din numse og nederste ryg lidt af gulvet. For at starte sættet, bøj din ryg, så fra dine knæ ned til dine skuldre danner en ligelinje; dine arme, hoved og skuldre skal forblive flade på gulvet. Hold i tre til fem sekunder og sænk derefter din ryg og numse ned til lige over gulvet (de bør ikke røre gulvet). Husk at ånde med hver gentagelse.

Frekvens og gentagelser

• Når du lige er startet, udfør maksimalt 75 til 80 gentagelser af temporale maveøvelser. Hvis du skulle gøre de tre foreslåede øvelser, gør maksimalt 20 gentagelser af den første øvelse, tag en kort pause, og gå videre til næste. Six Pack Now Abs Program anbefaler kun at udføre disse øvelser to til tre dage om ugen. På dage, du ikke træner dine maver, kan du gøre en 20- til 30-minutters cardio-øvelse. Når dine maver begynder at styrkes, kan du muligvis øge antallet af gentagelser, men lyt til din krop. Hvis dine maver er ekstremt sure, skal du måske give dem en pause.