Sikker og effektiv motion for seniorer: En omfattende guide

Ældre individer kan ikke kun, men bør motionere. Intensiteten af motionsprogrammet er afhængig af individuelle fysiske niveauer. Motion og fysisk aktivitet kan hjælpe ældre voksne med at bekæmpe nogle af effekterne af aldring.

Ting at gøre før start af et motionsprogram

The American College of Sports Medicine anbefaler, at mænd over 45 år og kvinder over 55 år skal få en læges godkendelse før påbegyndelse af et motionsprogram. Sørg for, at du har passende tøj til fysisk aktivitet, som løst sidende, bekvemt tøj og supportive idrætssko.

Kardiovaskulær træning

Kardiovaskulær træning har mange fordele, som reduktion af blodtryk, øget energi, forbedret immunfunktion og reduceret risiko for diabetes. Eksempler på kardiovaskulær træning inkluderer gang, løb, svømning, cykling og dans. Det er vigtigt, at aktiviteten er tilgængelig, bekvem og sjov. Aktiviteter kan opdeles i mindre sessioner (f.eks. 10-minutters intervaller).

Modstandstræning

Modstandstræning har mange fordele, herunder reduktion af muskelatrofi (tab af muskler), styrkelse af knogler, øget styrke af bindvæv og tillader ældre individer at opretholde eller forbedre deres funktionelle styrke. Modstandstræning bør udføres to ikke-på-følgende-dage i ugen. Udfør otte til ti øvelser med hensigt på at styrke alle de store muskelgrupper. Hver øvelse bør udføres i mindst ét sæt, for 10 til 15 gentagelser. For de ældre er det især vigtigt at holde øvelsen i en smertefri bevægelsesomfang. Hvis øvelsen gør ondt, reducer bevægelsesomfanget; hvis det stadig gør ondt, erstat med en anden øvelse.

Fleksibilitetstræning

Strækning kan hjælpe ældre individer med at reducere kronisk muskelspænding, forbedre funktionel evne og øge blodcirkulation til muskler. Ifølge American College of Sports Medicine bør strækninger holdes i 15 til 30 sekunder, med 2 til 4 gentagelser af strækningen udført.

Individ med osteoartritis

Motion kan være især effektiv i at hjælpe ældre individer, der lider af arthritis. Strækning er især gavnlig. Intens motion bør undgås på dage, hvor smerter er alvorlige. Husk altid at udføre motion ved brug af et smertefrit bevægelsesomfang.