Core Øvelser Fra siddende position for ældre

Core muskler er placeret i bagagerummet , eller midtersektionen af din krop. Den abdominale , ryg, hofte og bækken muskler udgør din kerne. Mange øvelser til kernen udføres mens du ligger ned eller står. Styrkelse af kerne kan dog være lettere for ældre borgere , hvis det gøres i en siddende stilling. Fordele

Næsten hver bevægelse , uanset om du sidder, står eller ligger ned , kræver at du bruger din kerne muskler , ifølge University of Rochester Medical Center. Fordele ved at styrke kernen gennem motion nævnes forbedret mobilitet, balance og stabilitet. Disse er alle ting, der kan falde med alderen , og dermed øger risikoen for skader. Core øvelser også hjælpe fastholde og opbygge knogletæthed.
Sidde i en stol

En række øvelser for seniorer indebærer at sidde i en stol med bøjede knæ og fødderne hvilende på gulvet for at skabe stabilitet . The National Institutes of Health anbefaler siddende træk med en modstand band til at styrke din ryg samt din skulder og nakke muskler. Placer midten af en modstand band sikkert under dine fødder og greb enderne , en i hver hånd. Træk op på båndet , indtil dine albuer er bøjet og dine hænder er på brystet niveau . Hold kort før sænkning dine arme , stadig holder bandet. Komplet mindst 10 rækker pr sæt . Selv om denne øvelse arbejder primært den øverste del af din kerne , også engagere dig din mave muskler under aktiviteten , hvilket gør dem stærkere.
Sidder på gulvet

Core øvelser, som du udfører , mens du sidder på gulvet styrke mavemusklerne og tilbage på samme tid . Én øvelse er en modificeret sit-up . Sid på gulvet med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Kryds armene foran brystet og læn så langt som du kan mageligt tilbage. Vende tilbage til den neutrale position og gentag for i alt 10 gentagelser. Vride kerne øvelse kaldes en kuffert rotation fungerer ikke kun dine mavemuskler , men også dine obliques på siderne af din torso . Fra den modificerede sit-up position, og skub dine ben ned, indtil dine hæle hvile på gulvet. Tag fat i en medicin bold ikke tungere end 2 pounds med begge hænder på brystet niveau . Holde ryggen lige , drej din krop til venstre, pause et sekund og derefter vride til højre .

Safety

Ældre voksne skal bruge sin sunde fornuft til at forhindre motion -relaterede skader. Varm op med en kort gåtur , før de udøver at varme op dine muskler. Øge altid din antallet af gentagelser gradvist for at undgå at trække en muskel i ryggen eller maven . Må ikke motion til det punkt af smerte. Dette er især vigtigt , når du udfører vride core øvelser , der lægger pres på ryggen og hofter.
Hoteltilbud