Kegel-øvelser: Styrk bækkenbunden for bedre blærekontrol

Gavne øvelser til blærekontrol er en række øvelser kaldet Kegel-øvelser, designet til at styrke musklerne i bækkenbunden. At sammentrække og slappe af Kegel-musklerne hjælper med at forbedre blærekontrol. Når musklerne bliver svage, kan man miste den frivillige urinkontrol, hvilket forårsager inkontinens. Ved at træne de relevante muskler kan man opnå bedre kontrol over blæren.

Find dine Kegel-muskler

Både mænd og kvinder har Kegel-muskler tæt på bækkenet, der hjælper med at styre urinering. Første skridt til at udføre øvelser til forbedret blærekontrol er at lokalisere disse muskler. Nemmeste måde: prøv at bruge dem. Når du urinerer, prøv at stoppe strømmen uden at bruge sæde-, ben- eller mavemuskler. Når urinen stoppes, vær bevidst om de muskler, du brugte (de, der føles lidt stramme/strækkede). Det er dine Kegel-muskler, som du skal træne for bedre blærekontrol.

Hurtigt sammentrækning (Quick Flick)

Der er to sæt øvelser med Kegel-musklerne til at forbedre blærekontrol. Først "hurtigt sammentrækning" (quick flick). Denne øvelse indebærer at sammentrække og slappe af Kegel-musklerne i hurtig succession. Sammentræk musklerne og slapp dem straks af; gentag 10-20 gange. Gentag denne repetition på 10-20 hurtige sammentrækning/slappeaf 10 gange. Ved slutningen af et sæt har du udført 100-200 hurtige øvelser. Udfør dette sæt på 10 gentagelser tre gange dagligt – morgen, middag, aften.

Langsomt sammentrækning (Slow Squeeze)

Mens "quick flick" bygger styrke, hjælper "slow squeeze" med at bygge utholdenhed. Her er ideen at sammentrække musklerne langsomt snarere end hurtigt mange gange i træk. Sammentræk Kegel-musklerne langsomt, mens du tæller til fire. I starten kan det være svært at spænde dem så langsomt; du kan starte med at tælle til to og så arbejde dig op til fire. Når du har spændt musklerne, hold dem i sammentrukket position i tre sekunder. Gentag 6-10 gange som en del af et sæt, og udfør flere sæt hver dag.