Ankel-rehabilitering: Trin-for-trin guide til genoptræning og styrke

Efter gipsen fjernes

Alvorligheden af din brudte ankel vil bestemme, hvor længe du skal bære gips og hvile din fod. Men når gipsen kommer af, og du er tilbage på dine fødder, er det vigtigt at følge en rehabiliteringsproces for at bygge styrken op i din ankel og fod igen. Når smerte, svulst og gips er en del af fortiden, er det tid at komme i gang.

Rehabiliteringsøvelser

1. 1. Stræk ankel og vagt

   Udstræk dit ben foran dig, mens du sidder. Sling et håndklæde om dine tær og træk langsomt håndklædet med to hænder mod din krop. Sæt så meget pres, som du føler dig behagelig med, men sørg for, at du strækker din ankel og vagtmuskel. Hold det i 15 sekunder og gentag øvelsen tre gange.

2. 2. Stræk Akillessenen

   Stræk din Akillessene for at opretholde bevægelsesomfang. Stå 3 fod fra en væg, bøj dig fremad og støt dig ved at placere hænderne på væggen. Træt fremad med din uskadede fod og placer den lige ved siden af væggen. Bøj dig fremad og bøj lidt knæet på din skadede ankel. Dette vil strække din Akillessene og vagtmuskel. Hold denne stræk i 15 til 20 sekunder. igen, stræk kun musklen så meget, som du føler dig behagelig med.

3. 3. Balance-træning

   Stå på din skadede ankel og fod i en længere periode for at forbedre din balance. Gør dette tæt på en væg i starten for at hjælpe med at støtte dig. Det er sandsynligt, at du vil have sværere ved at balancere dig på det skadede ben. Når du begynder at føle dig behagelig, bevæg dig væk fra væggen og prøv at balancere dig selv.

4. 4. Styrk vagtmuskelen

   En af de bedste måder at gøre dette på er at gøre vagt-løft. Træt op på en forhøjet platform, som den første trin i en trapperække eller et stykke træ, og stå så hælen af din fod hænger af kanten. Stræk dig op og ned på tæerne, så dine hæler strækker sig over platformen og under platformen.