squats & Crunches at hjælpe inkontinens

Squats bruger musklerne i hofter og lavere bækken området . Til at begynde, sænke din bagende ned at "sidde " i en stol. Stop omkring en tomme over stolen . Hold dig selv ved at klemme musklerne omkring anus , som om du var at stoppe dig fra at flytte din tarm . Fra denne position , løfte dig tilbage op til stående . Hvis balancen er svært, let placere dine hænder på armene af stolen , men holde dit fokus på bækkenbund og ikke bruge dine arme eller ben . Hold dit bryst og hoved løftes.

Start med 10 til 15 gentagelser af disse squats, hvile , så gør et andet sæt af 10 til 15 squats . Efterhånden som du bliver stærkere , kan du gøre dem uden stolen og tillader dig selv at "sidde " dybere.
Bækken Crunches

" Crunches " for inkontinens er gentagne sammentrækninger af musklerne i bækkenbunden . For kvinder, vil det føles som at klemme skeden. For mænd , kan testiklerne løftes en smule. For både bør det lyst til at stoppe en strøm af urin .

For at komme i gang , stå med fødderne skulder afstand . Slap dine knæ . Hvis du har brug for hjælp med balance , let placere din hånd på en stol eller et bord . Klem din bækkenbunden . Fokus på området omkring , hvor du tisse , ikke din mave eller lår. Klem så stramt som du kan, og derefter slippe . Gentag 10 til 15 gange for ét sæt. Hvil i fem minutter. Så gør et andet sæt af 10 til 15 gentagelser. Arbejd din vej op til sæt af 50 til 80 gentagelser.

Broer

Bridges kombinere begge disse bækken klemmer i én øvelse . Lig på ryggen med fødderne skulder bredde fra hinanden og dine knæ op . Slap af dit hoved og skuldre . Klem musklerne omkring anus og blære åbninger så hårdt som du kan. Din bagende skal løftes fra gulvet og lave en " bro ". Hold i et sekund og slappe tilbage ned til jorden --- der er en gentagelse. Du behøver ikke at løfte din bagende høj , bare sørg squeeze er fokuseret på bækken områder. Brug ikke dine ben eller arme til at løfte . Gør 12 til 15 gentagelser, hvile , så gør et andet sæt af gentagelser.
Hoteltilbud